Hur du gör knäböjen, en redan tung övning ännu tyngre!
Knäböjen – kungen av alla gymövningar. En av de tyngsta och effektivaste övningarna du kan göra på gymmet men är trots detta en av de övningarna som flest hoppar över.
Det finns ingen övning som så många skippar som squaten. Varför? För att den är tung och jäkligt jobbig!
I stället för att undvika det som är jobbigt omfamna det. Bemästra övningen! Gör den till en skön, bekväm position där du är stark.
Ursäkterna för att skippa ben-dagen på gymmet är oändliga och det finns inga andra dagar i veckan som gamla skador plötsligt gör sig påminda som när det vankas just knäböj. Från ingenstans kan känningar i ett knä uppstå eller en gammal ryggskada börja spöka. (Men hux flux när det vankas bröstträning går det hur fint som helst att träna med känningar i axlarna). Känner du igen dig?
Man tar alla chanser man får och greppar efter alla ursäkter man kan bara för att slippa det där jobbiga benpasset.
Här är mitt tips. I stället för att undvika det som är jobbigt omfamna det. Bemästra övningen! Gör den till en skön, bekväm position där du är stark. Ta kontroll över den! Äg den!
Det är just bottenpositionen som många tycker är värst. Det är för att det är där man vanligtvis är som allra svagast. Där är det tungt. Där är det stelt och där gör det ont. Testa att tillbringa extra mycket tid i den obekväma positionen där du är som svagast.
För om du ändå tränar varför inte göra det ännu tuffare?!
Om du inte kan utföra en djup knäböj är inte de här variationerna för dig... än. Se först till att förbättra din rörlighet och ditt huksittande
Här är två variationer som kan ta dina knäböj till nästa niva.
En och en fjärdeldels böjen.
Den här övningen lärde jag mig av Charles Poliquin. Han använde den på sina klienter för att förbättra bottenpositionen i böjen hos sina klienter men också för aktivering och för att stärka vastus medialis och sätesmuskler.
Utförande. Börja med att utföra den excentriska fasen precis som i en vanlig böj och gå hela vägen ner till botten. Gå sedan upp men bara en fjärdedel av röreslen, strax under parallelt eller ca 30°. Stanna där 1 sekund innan du går tillbaka till bottenpositionen och sedan snabbt upp igen och den här gången hela vägen upp.
Jag gillar att utföra den i ett långsamt och kontrollerat tempo för men man kan också utföra den snabbt för att träna elasticitet.
Knäböj med paus.
Att pausa i botten gör att du inte kan utnyttja studsen och rörelseenergin i ändläget som många använder sig av för att komma upp. Knäböj med paus ställer istället krav på att du kan utveckla kraft och styrka från stillasittande i bottenpositionen.
Utförande. Gå hela vägen ner till botten. Pausa i 3 sekunder och kom upp explosivt.
De här övningarna kan man använda som alternativ till vanliga knäböj fram och knäböj bak. Testa att köra dessa i en period på 4-6 veckor och se om vad som händer med dina squats!
