Har du sömnproblem? Så förbättrar du din sömn!

Mitt förra blogginlägg om återhämtning fick mycket positiv feedback, så nu tänkte jag djupdyka lite mer i ämnet och prata om sömnen den här gången!

I många år har vi sett på sömn som något för den late. Folk älskar att slänga ur sig att de inte har tid att sova eller säger kaxigt “Sova? Det kan jag göra när jag är död!”. Men att sova mindre gör dig varken smart eller effektiv, tvärtom.

Den senaste forskningen visar att sömn är extremt viktigt för inlärningsförmågan, minnet och koncentrationen. Dålig sömn resulterar i mindre energi. Du orkar inte aktivera dig fysiskt på samma sätt. Att ta dig till gymmet eller hitta på saker som du annars gjort blir ett större projekt. När du är trött försämras din prestationsförmåga. Forskning har till och med visat att en god natts sömn är bättre inför din tenta än att stanna upp några extra timmar för tentaplugg om du vill ha höga betyg.

Sömnen är en mirakelkur utan dess like och det är dessutom gratis. Lider du av sömnbrist så kan immunförsvaret aldrig nå sin fulla potential.

Det här har gjort att jag nördat ner mig i konsten att sova. Läst forskning, testat och experimenterat med allt från temperaturer, ljus, underlag, pre-ritualer och en massa annat. Jag har, som tur är, bara haft sömnproblem en gång i mitt liv. Men det var hemskt. Jag befann mig i en stor kris efter att ha tagit mina sista besparingar och mer därtill och stoppat in i mitt företag för att göra en satsning. Men det gick inte enligt planerna. Hjärtat dunkade, tankarna rusade och jag var klarvaken. Vanligtvis somnade jag innan huvudet sjunkit ned på huvudkudden men nu låg jag vaken hela nätterna. Jag kände hur jag långsamt började brytas ned både fysiskt och psykiskt. Det var fruktansvärt! I dag, efter att ha upplevt det själv, kan jag verkligen förstå att sömnbrist är en metod som används i både tortyr och i förhör.

När du är trött tar du sämre beslut. Det här gäller både i gymmet, där det kan resultera i onödiga skador, eller i mataffären att du väljer mer onyttiga alternativ före sunda. 

Många elitidrottare jag arbetat med har gett allt på träningarna och varit supernoga med kosten men helt ignorerat sömnen. I stället för att sova efter en lång dag full av träning, när kroppen behöver sömnen som mest, så har de suttit uppe framför datorn och spelat internetpoker och tv-spel på nätterna. De här idrottarna kom till träningarna helt nyvakna. Många gånger hade de sovit åtta timmar eller mer, men de var varken utvilade, pigga eller redo för att träna. Det var också de här idrottarna som hade mest sjukfrånvaro och var skadade oftast.

Det allra viktigaste, som jag försöker vara väldigt tydlig med för mina klienter, är hur kraftfullt sömnen är för återhämtningen. Det är en mirakelkur utan dess like och det är dessutom gratis. Lider du av sömnbrist så kan immunförsvaret aldrig nå sin fulla potential.

Det här kommer kanske att låta galet. Men jag får många gånger kämpa och tjata på mina klienter för att de ska avstå från Netflix-tittande och mobilplickande när det egentligen är läggdags. Kroppen har en enorm läkningsförmåga men man måste samarbeta och ge den möligheten. I stället väljer många hellre att tro att det är något medicinskt fel, söker läkare för att få medicinering utan att ens orka testa de enkla tipsen som jag delar med mig av längre ned i texten.

Med de här 4 frågorna brukar jag kolla av med mina klienter om det finns behov av att effektivisera sömnen.

1.     Går du i säng mellan 22.00 och 23.00?

2.     Somnar du inom 5-10 minuter?

3.     Sover du oavbrutet hela natten?

4.     Vaknar du upp utvilad efter 8h?

Har du svarat ja på samtliga så behöver du inte läsa vidare.

Här är mina 6 bästa tips till dig som vill sova bättre 

Undvik koffein efter 14.00

Har du stora problem med sömnen så tycker jag att du ska överväga att avstå helt från koffeinhaltiga drycker. Koffeinet stimulerar nämligen det sympatiska nervsystemet och frisättningen av stresshormoner. Tankeverksamheten drar igång och du kan få svårt att få lugn och ro och även om du kan somna så kan kvaliteten på sömnen försämras.

Wind down

Varva ner 30-60 minuter innan du går till sängs. Slå av all elektroniskt ljus, datorn och mobilen. Det högintensiva ljuset lurar hjärnan, som ställer in kroppen på att vara vaken. Kanske känner du igen dig i att du är väldigt trött när du kommer hem från jobbet klockan 18:00 och nästan redo att stupa i säng. Men efter att du ätit middag och hamnat framför tv:n eller datorn för att slå ihjäl de sista timmarna innan läggdags är du efter skärmtiden plötsligt inte alls är trött när det är dags att sova. Försök att varva ned i stället. Tänd stearinljus. Stretcha ut kroppen på ett mjukt och försiktigt sätt efter en lång dag. Andas djupt. Det förtjänar du.

Sikta på att vara i säng runt 22.00

Det finns studier som visar att sömnen förbättras när man är punktlig och har regelbundna sovtider. Vilka timmar man sover brukar också spela stor roll. En person som lärt mig mycket om återhämtning är Paul Chek. Han rekommenderar alla att gå till sängs runt 22.00 och säger att man får den optimala fysiska återhämtningen när man sover mellan 22.00 och 02.00 och att kroppens psykologiska återhämtningen sker mellan 02.00 och 06.00. Som jag nämnde ovan så är det här något jag har märkt stor skillnad på dels på mina klienter men även på mig själv. 

Bat cave

Tipset om att ljusisolera sovrumet har jag fått av Charles Poliquin. Sätt upp heltäckningsgardiner. Även det minsta ljusinsläpp kan påverka kroppens produktion av melatonin och serotonin, vilket i sin tur försämrar din sömn. Det behövs inte mycket ljus alls – det kan räcka med så lite ljus som från stand by-ljus från din tv. Och om du vaknar upp mitt i natten och måste gå till toaletten så undvik att tända i taket eller kolla mobilen. Det värsta är att sova på hotell. Ta en titt nästa gång och räkna hur många lysdioder, blinkande larmklockor och andra ljuskälllor du kan hitta! När jag är ute och reser och sover på hotell så tar jag 5-10 minuter åt att ljussäkra rummet. Jag hänger badlakan över tv-apparater och bygger in andra ljuskällor i kudd-fort.

Sleepmode

Slå av mobilen och lämna den i vardagsrummet. Köp en vanlig väckarklocka du kan ha vid sängen. En sådan som inte kan sms:a, skicka noticifactions, ringa fyllesamtal eller störa dig på något annat sätt annat än för att väcka dig på morgonen när det är dags att vakna.

Sex och sömn

Det är de enda två aktiviteterna som du bör ägna dig åt i sovrummet. Ta bort laptops, tv-apparater och allt som har med jobb att göra. Ta bort allt som kan distrahera dig! Sovrummet skall vara en fristad från stress. Njut!