Frågestund med @naprapatjonas – mitt första Q & A
Här kommer svaren till mitt första Q & A som jag hade på min instagram. Jag har svarat efter bästa förmåga. Många frågor har handlat om skador och kroppen och här vill jag påpeka och vara väldigt tydlig med att mina svar endast är generella och kanske inte alls är det som du behöver då det är omöjligt att ställa en korrekt diagnos via några textrader på instagram. Ett råd jag vill ge alla som har problem är att kontakta en expert, läkare, naprapat, fysio eller kiro som kan ge dig individuell hjälp. Livet är för kort för att gå runt och ha ont!
Det blev lite drygt 100 frågor så det tog lite tid att få ihop allt.
Då kör vi igång med svaren!
FRÅGA: @louicejohansson Vad är bästa rehab för löparknä? 😊
@lindaohlssson Hur kommer man tillrätta med ett löparknä? Och hur vet man att det verkligen är det?
SVAR: Jag har fått många frågor om just löparknä, så jag ska se till att ordna en lång och ordentlig text om just det. Håll utkik på naprapatiska.se! Men till dess: Löparknä är när det uppstår en irritation i iliotibialbandet på utsidan av knät. För att veta att det verkligen är ett äkta löparknä så måste man utesluta andra diagnoser som kan orsaka liknande symptom som till exempel meniskskada eller andra intraartikulära orsaker (alltså när det är fel inne i leden). Det kan man få hjälp av hos en naprapat, fysioterapeut eller kiropraktor som är van och duktig på att undersöka knän.
Initialt rekommenderar jag dynamiska stretchövningar för m.gluteus medius och andra sätesmuskler, som exempelvis dragon squat och active pigeon som gör dig både starkare och rörligare. Split squats (länk) utförd på rätt sätt är också bra för att stärka upp höfternas stabiliserande muskler.
Men också se till helheten. Ibland kan svagheter på ett ställe orsaka mer belastning på ett annat. Om de stabiliserande musklerna runt knät är svaga så kanske höftmusklerna lättare bli överansträngda. Då behöver du även stärka upp dessa. Jag brukar också rekommendera foamroll av tractusbandet. 5 min på utsida lår 1 gång om dagen. Samt mycket balansträning på ett ben. Lycka till!
FRÅGA: @ericmeza81 Finns det kurser att gå och bli Mentee för Ido Portal i Sverige? Det ser nämligen väldigt nyttigt ut att lära sig hans innebörd och sätt att se kroppens styrkor @naprapatjonas
SVAR: Det finns inget givet tillvägagångssätt på hur du ska göra för att få vara med i Ido Portals Mentorship-program. Han bjuder bara in ett fåtal utvalda. Jag blev en av dem efter att ha gått hans workshops, åkt på internships och börjat träna med honom online. Han såg att jag var dedikerad och jag tror det var därför jag fick en inbjudan.
Det glada i kråksången är att du inte behöver vara med i Mentorship-programmet för att få ta del av hans kunskap. Ta en workshop eller börja träna med honom online. Det är något som alla kan göra. Tyvärr är det ganska dyrt och du behöver lägga ner mycket tid på träningen, men vill du lära dig mer om din egen kropp och kunna röra dig bättre så är den tiden och pengarna väl investerade.
FRÅGA: @frken_sofia Hur börjar man? Med att ta hand om en värkande kropp? Efter att ha återhämtat sig av ett värkande sinne? ❤💪
SVAR: Börja idag! Men gå inte ut för hårt. Börja med långsamma och mjuka rörelser. Gör rörelser som känns bra för kroppen. Vad vill du kunna träna? Förbered kroppen på vad som komma skall. Gör liknande övningar/rörelser fast med mindre vikt och med mindre belastning. Jag kan rekommendera Tai Chi och Qi Gong, det är väldigt bra för både kroppar och knoppar som värker.
FRÅGA: @maria_hell80 Hur tränar man en ond höft efter graviditeter?
SVAR: Först och främst är det viktigt att du får igång dina magmuskler på rätt sätt, så att du får tillbaka din bålkontroll. På Naprapatiska Institutet har vi naprapater som är vidareutbildade och specialiserade i just detta som kan ge dig experthjälp på området. Jag vill helst undvika att ge generella tips till nyblivna mammor utan att ha träffat dem, det kan vara så mycket som hänt i kroppen. Hoppas du förstår!
FRÅGA: @loberg975 Hur kommer man tillrätta med snapping hip? Har en lindrig syndrom som inte gör ont.
@rasmuswalldoff Vill gärna veta hur man rehabar en snapping hip samt ett hopparknä på bästa vis!! Tack på förhand
@oscarlundin Strul med knät, hopparknä som inte riktigt släpper verkar det som, tips?
@filipstorm @naprapatjonas hur blir man av med hopprknä? Haft problemet i 2 år nu... Mvh
SVAR: Vi börjar med snapping hip. Det finns olika orsaker till snapping hip, det vanligaste är att en sena glider över höftkulan eller höftkammen. Det kan vara antingen höftböjaren eller en sena i quadricepsmuskulaturen men det kan också vara när IT-bandet eller sätesmusklerna glider över trochantern (det som folk ibland kallar “höftknölen”).
Mer ovanligt är att det är något inne i leden som till exempel en labrumskada, en skada på ledbrosket, eller en fri kropp som ligger löst inne i leden efter trauma.
Om du har lindriga symptom som inte gör ont rekommenderar jag 3 olika stretchövningar för höften. Diagonalstretchen, Active Pigeon och 90/90. 10 reps/sida med 2s håll i ytterläget av varje rep. Sträva efter att komma lite djupare in i stretchen för varje rep. Men gå inte ut för hårt. Det går att stretcha för mycket.
Hopparknä - det här är något som man kan få bra hjälp med av naprapat, fysio eller kiropraktor.
Gör benövningar som inte provocerar hopparknät!
Kan du göra knäböj, split squats och utfallssteg utan smärta så är det utmärkta övningar att göra.
Göra knäböjen med en långsam excentrisk fas, ca 6 sekunder ner.
Stärk upp de stabiliserande knämusklerna med bland annat Peterson Step Up. Gör också andra övningar för att förbättra balansen och stärka upp fotvalv och stabiliserande muskler i knä och höft.
Huksittande - kan du sitta i en djup knäböj utan att få ont eller utan att förvärra? Gör då det! Sikta på 30 minuter om dagen
FRÅGA: @lindamagiVad tycker du om huksittning?
SVAR: Huksittning tycker jag mycket om. Det är något jag rekommenderar till många av mina klienter. På naprapatiska.se så kommer snart en lång text om varför jag tycker det är bra, men det finns också ett gammalt blogginlägg här på cafe.se du kan spana in!
FRÅGA: @aleexj Bästa sätt att rehaben på en stelopererad nacke?
SVAR: Hej Aleexj! Det kan ta 2-4 veckor för mjukdelarna att läka och ytterligare 2-3 månader för benläkningen. Rehabiliteringen är jätteviktig. Har du inte opererats ännu så ta redan nu hjälp av en duktig sjukgymnast eller naprapat som kan förbereda dig genom att stärka nack- och skuldermuskler i förväg. Då får du en tjuvstart inför rehaben.
Efter operation är det stegrad och individualiserad träning av nack- och halsmuskler som gäller. Nackstabilisering, cirkulationsträning, hållningsträning och uthållighetsträning. Också här är det viktigt att få hjälp av någon erfaren som kan hjälpa att guida och visa så att du kan maximera dina resultat.
FRÅGA: @annand69 Har en liten skada på L4, dock så liten att den ligger under "normal" Men är riktigt stel på hö sida i svanken och känner mig nästintill låst där. Har varit och manipulerat flertal gånger, men går tillbaka på ruta ett igen efter 2-3 dagar😉Inte bara stel, även ont beroende på vad jag gör. Mer träning el längre promenader ex gör att jag får mer ont. Har du någon bra specifik övning för att få det att inte vara då stelt och ömt? Tacksam för svar😊Nice att vara i Phuket☀️👌🏻Njut!
SVAR: Ibland kan känslan och upplevelsen vara att det är “låst” i det området och man vill att någon manipulerar och knäcker för att det ska börja röra sig igen. Om orsaken är en skadad disk så är det bättre att behandla muskulärt lokalt, göra McKenzie-övningar för disken, stabiliserande träning för bålen där ryggraden är instabil och stretcha höfterna för att göra de mer rörliga och mindre stela och således minska belastningen på den irriterade disken.
FRÅGA: @ikaosterlundVad är Dina bästa tips för att bli av med benhinneinflamation?
@viktoriarosler Finns det ett sätt att bli av med värkande benhinnor? Hur stretchar man bäst för att kunna komma ner i huksittande?
SVAR: Hej Viktoria och Ika! Ja, det finns sätt att få bukt med strulande benhinnor. Dels med hjälp av behandling hos duktig naprapat eller fysio. Där kan du också få hjälp med vad du kan göra själv, vilka övningar som du behöver för att bli starkare och rörligare så att benhinnorna mår bättre.
Mina bästa tips är att få bort spänningar i vaderna med hjälp av massage och stretching. Gör fotlederna rörligare genom huksittande och att sitta på underbenen. Stärk upp vader och fotled. Hoppa hopprep. När det gälller löpning är det bra att succesivt öka distansen på löpningen och inte gå ut för hårt. Låt kroppen återhämta sig mellan passen.
Det absolut bästa sättet att stretcha på för att komma ner i huksittande är att sträva efter att sitta i huksittande. Har du testat Ido Portals 30/30 squat challange? Då ska man sitta i huksittande 30 minuter om dagen i 30 dagar i streck. De flesta som pushar sig själva genom den här utmaningen upplever jättestor förändring. Det man kan göra, om man har väldigt svårt för positionen, är att lägga något under hälarna. Jag brukar föreslå en katalog eller ett magasin (ja, förslagsvis Café!). För var dag som går så drar du bort en sida ur katalogen och vips en dag så är du plötsligt nere vid golvet.
FRÅGA: @sarabuxbaum Bästa tips och övningar om man dragit av korsband samt inre ledband önskas 💪
@mikategelberg Problem knän, opererat menisker och främre korsband bra övningar att stärka upp ?💪🏼
SVAR: Tjena Mika och Sara! Att stärka upp baksida lår är jätteviktigt efter operation av främre korsband. Man kan säga att hamstringsmuskulaturen har lite samma funktion som det främre korsbandet som ska förhindra en framåtglidning av underbenet.
Beroende på var i rehabiliteringen man är avgör vilka övningar man ska göra. Här är några av mina favoriter: Direkt efter op är det viktigt att bara komma igång med att böja och sträcka knät. Här slarvar många och det gör att man tappar värdefull tid i sin rehab. Bra övningar i gymmet sen är:
Unilaterla hamstringscurl
Harrop curls
One leg hyper extensions
One leg good morning-stretch
Marklyft
One leg ring curls
FRÅGA: @sirhenrii @naprapatjonas Hur fungerar det att äga 5 kliniker, jobbar du aktivt själv i någon av dessa? Sen undrar jag även om du har vidareutbildat dig och inom vad efter dina Naprapatstudier? Mvh Henri
SVAR: Ja, jag jobbar själv som naprapat 5 dagar i veckan men har varit tvungen att avsätta mer och mer tid åt det administrativa.
FRÅGA: @alexxandralundqvist När började du som naprapat och vad har du för utbildningar? Du är grymt fantastiskt och inspirerar sjukt mycket 🙂
SVAR: Hej Alexandra! Nu har jag varit färdigutbildad naprapat i snart 10 år. Men jag tjuvstartade redan under studietiden. Då arbetade jag mycket med idrottslag och i årskurs 3 och 4 så var jag en del av AIK´s medicinska team. Det var väldigt lärorikt.
Efter naprapatutbildningen så har jag fortsatt att vidareutbilda mig om kroppen och hälsa. De lärare jag haft efter utbildningen som influerat mig mest är Paul Chek, Charles Poliquin och Ido Portal. Jag utbildade mig till Holistic Lifestyle Coach Level 3 med Paul Chek i San Diego. Strength and conditioning coach PICP level 3 med Charles Poliquin på Poliquin Institute Rhode Island. Jag har gått vidareutbildningar i dry needling, nutrition, träning, andning, meditation och kommunikation. I dag är jag en av lyckligt få utvalda som är med i Ido Portals Mentorshipgrupp där jag lär mig mycket om movement. I snitt går jag 6-8 utbildningar per år.
FRÅGA: @hynam Finns det något man kan göra åt sin rörlighet runt höfterna om man har cam och pincer? Förutöm operation.
@petterandersson4Vad anser du om CAM/pincer/labrum? Dina erfarenheter kring rehab och operation?
SVAR: Operationerna av Femoroacetabulär Impingement, FAI, har ökat något enormt de senaste 10 åren och jag är inte säker på att det är den rätta vägen att gå. Forskningen som jag tagit del av stöttar inte den här ökningen av kirurgiska ingrepp utan snarare tvärtom. Det verkar istället som att det går åt samma håll som det gjort med tidigare populära kirurgiska ingrepp som axelimpingement och meniskskador. Där blev de kirurgiska ingreppen snabbt populära men där det sedan visade sig att de inte har gett önskat resultat och att träning och konservativ behandling många gånger är bättre. Så träning och belastning på rätt sätt med lagom dosering tror jag är lösningen. Så arbetar jag med mina patienter och har haft bra resultat, men för vissa tar det lång tid och jag tror inte på att provocera in i de smärtsamma ytterlägena som klämmer och irriterar utan att arbeta runt i kring.
FRÅGA: @starby94Har ni några rehab-övningar till efter en Lockdown Surgery? 😃
SVAR: Ja, på Naprapatiska Institutet kan vi hjälpa dig med rehabövningar efter en sådan operation. Man behöver få träffa och undersöka och få veta när operationen utfördes och hur, för att kunna ge dig en bra individanpassad programmering, hoppas du förstår.
FRÅGA: @linuskarlssonofficial Tips på bra saker man kan göra när man kör bil långa sträckor? Utöver att ta pauser och gå ut och sträcka på sig..
SVAR: Det är så många som frågar om det här så det får kanske bli ett helt eget inlägg med videor på utförande av övningar.
Det jag brukar rekommendera är att först sätta sig med en bra hållning och därefter ställa in alla speglar efter det. Då märker man genast när man sjunkit ihop för då ser man inte längre bra i speglarna. Och istället för att justera om speglarna så ska man givetvis sträcka på sig igen!
Annars är några snabba tips: Rör på nacken, rör på bröstryggen, rulla skuldrorna och stretcha så gott du kan.
Om du har ont i ryggen så rekommenderar jag att luta ryggstödet bakåt och vinkla sittdynan neråt för att öppna upp höfterna lite och avlasta korsryggen.
FRÅGA: @ntorngren Vad har du för grundsyn på kettlebells? Vilka är dina absoluta favoritövningar med kettlebells? @naprapatjonas
SVAR: Det är ett verktyg som kan ha sina fördelar. Till skillnad från en skivstång så är det lättare att göra unlitarela övningar med kettlebells, där man stärker upp ena armen/sidan i taget. Turkish Get Ups och Snatch är två övningar jag gillar att göra med kettlebells. Vilka gillar du? 🙂
FRÅGA: @jonathankarlsson86Jag skulle vilja ha tips på bra stretch övningar för axlarna, är trång och tight med väldigt dåligt rörelseomfång! Tack på förhand!
SVAR: Det första jag brukar sätta mina klienter med trånga, tighta och stela axlar är The Haning Challange. 7 min passivt hängande om dagen i 30 dagar. Dela upp hänget i 30 sekundersintervaller. Förmiddag 30s x 8 och Eftermiddag 30s x6.
Stretcha ut bröstmusklerna mot dörrkarm. 3-5 gånger om dagen. Sträva efter att komma lite djupare in i stretchen för var gång. En väldigt enkel men underskattad stretchövning.
Squat rotationer 10/sida x3. med 2 sekunders håll i ytterläget av varje rep. 1 gång om dagen.
Lat/tri-shoulder opening. Dynamisk 10 reps x3 eller statiskt håll i 45-60 sekunder x3.
Det ovan kan vara en bra start men för att optimera resultaten så kan jag rekommendera dig ett besök till någon av våra kliniker så att du kan få individanpassade och skräddarsydda övningar.
FRÅGA: @alsterbladHej @naprapatjonas, fick känningar/kramp i höftböjarmuskeln (tror jag) i samband med lätt brygga och stadigt isatta fötter när jag bänkade senast. Tips för uppvärmningsövning/stretching eller annat? Jag har inte upplevt det förut - kanske bara en tillfällig överansträngning? Tack
SVAR: Diagonalstretchen är en jättebra dynamisk stretch för hela främre kedjan, höftbäjare och magmuskler. Gör 10 reps/sida x 3 så har du värmt upp höftböjaren ordentligt inför bänkandet.
FRÅGA: @hogdalsstinaHar fått långvariga problem med en axel, efter alltför mkt handstående, och försök till MU, tror det kan vara impingement; hur ska jag bäst rehabba? 🍀
SVAR: De flesta av mina klienter som fått impingement efter försök till MU är i grunden inte tillräckligt starka eller rörliga i ett eller flera av momenten i övningen.
Därför brukar vi bryta ner rörelsen till mindre bitar där man kan isolera och anpassa belastningen för att sedan successivt men kontrollerat bygga upp styrkan. Vi kanske tränar på chest to bar pull ups, djupa ringdips och MU-transistions, alltså själva övergången mellan pull upen och dippen som sätter ihop hela rörelsen till en muscle up. Det absolut vanligaste är att det är just där det saknas styrka. Det näst vanligaste är att man inte klarar av att dra bröstet upp till stången vid en pull up. Man klarar av att få hakan över men inte så att bröstet nuddar stången. No touch no rep, the pregnancy-principle, antingen är man gravid eller inte. Det räcker inte med att vara nästan där! Bröstet ska träffa. Se till så att du har och kontrollerar alla grunder innan du går vidare mot muscle upen.
För att rehabilitera din impingement så rekommenderar jag naprapat eller fysio som kan hjälpa dig med behandling och rätt övningar att göra. Generellt så brukar hänga hjälpa väldigt bra om man gör det på rätt sätt. Ej provocera in i smärta. Stärka upp rotatorcuffen, utåtrotation tex cuban rotation, skulderblads push ups för att förbättra skulderbaldskontrollen. Gå inte ut för hårt. Gör inte rörelser som gör ont eller provocerar fram smärta eller försämrar känslan i axeln. Men var inte rädd för att röra på axeln. Hoppas att det kan vara en start!
FRÅGA: @carolinengqvistJag har återkommande problem med återkommande hälseneinflammationer, ffa på en fot, och "senknarr" i densamma. Jobbar med tåhävningar (i trappa osv) och har en ortos (achillo train PRO) som jag använder när jag tränar samt alternerar med kilar av kork i skorna. MEN kan man tänka sig att det finns en grund i det? Tex svag baksida lår/rumpa? Framsida? Finns det en vanlig grundorsak som en kan tänkas se över? TACK för frågestund!
SVAR: Ja, det kan man tänka sig! Det är något som gör att hälsenan ständigt överbelastas. Det kan vara för att vaden och hälsenan är för svag. Ibland räcker det inte med tåhävningar för att bygga upp den styrkan. Har du testat excentriska enbenståhäv med en 6 sekunders excentrisk fas?
Jag är inget stort fan av ilägg och ortoser utan tror mer på att försöka hitta den bakomliggande orsaken om det är möjligt. Kanske behöver du behandling av vaden av en naprapat. Kanske behöver du ett stretch- och rörlighetsprogram. Kanske behöver du gå mer barfota för att stärka upp fotvalv och fotens små stabiliserande muskler. Hoppa mer hopprep eller mer balansträning.
FRÅGA: @ansobomJag är konstant spänd och stel i i höger gluteus, blir som en klump i skinkan om jag sitter längre stunder. Har gått på behandling till akupunktör, massör, kiropraktor och osteopat med tillfällig lindring men det är segt, använder triggerboll/massagerulle o yinyoga och tycker det hjälper lite. Styrketränar ca 3 ggr/vecka och promenerar/cyklar/kettlebell ibland som kondition. Vad ska jag göra för att få loss spänningen?
SVAR: Ibland gäller det att vara lite egen detektiv. Kan det vara något du gör som förvärrar problemet? Vet du någon övning som provocerar eller irriterar? Ibland är inte smärtan och orsaken på samma ställe. Det kanske är så att det är något i korsryggen som är instabilt och som gör att sätesmukeln spännner sig. Det låter som att du inte har testat att gå till en naprapat. Om du bor i Stockholm så kan jag rekommendera dig att gå till någon av mina duktiga kollegor på Naprapatiska Institutet!
FRÅGA: @andreasjoh86 Huger till i armbågen ganska ofta när jag sträcker armen, uppkom efter jag arbetade med en maskin föra året där jag sträckte armen fullt ut mycket. Finns de nån rehab jag kan göra?
SVAR: Ja, det finns mycket man kan göra. Men för att kunna hjälpa så behöver jag veta mer. Jag skulle rekommendera dig att söka upp en duktig fysio eller naprapat som kan hjälpa dig med bra övningar och bra behandling så att du slipper problematiken.
FRÅGA: @lindblomjimmyHej Jonas! Hur stel var du innan du började med stretching/rörlighet? Som jag, till och med stel när du skulle böja dig för att knyta skorna eller hoppa på cykeln?😫 Nånstans hoppas jag du hade det, för då ger det mig hopp!😂 Hade varit kul att se en bild på hur det såg ut när du startade med Idos Squat Routine, om du ens haft det problemet att komma ner i knäböjsposition (om du inte har någon, kanske visa genom att göra dig till).
SVAR: Kul fråga! Jag var väldigt stel. Jag hade spelat fotboll hela mitt liv och stretchat väldigt lite, så det finns hopp även för dig. Och jag tror att du kommer att märka stor skillnad om du sätter igång. Jag önskar att jag hade tagit före- och efterbilder men det har ju du all möjlighet till att göra nu. Kan du inte starta idag? Börja med att fotografera ditt huksittande, en over head squat och din framåtböj så kan vi få följa din resa sen mot en rörligare kropp! Kör! 🙂
FRÅGA: @1988filippaHar smärta på höger höftbörjare, även ner mot lår och ut mot höft, efter löpning. Ingen smärta under löppass. Vad har du för rehab tips?
SVAR: För att kunna ge bra tips så behöver man först veta vad som är orsaken till problemet och det är tyvärr lite för lite information för att förstå problematiken. Om det är korta eller svaga höftböjare som är orsaken så kan både split squats och diagonal stretch vara bra övningar att göra.
FRÅGA: @jesohl Älskar att träna. Men hur ska man träna för att bli både smidigare (rörligare) och starkare i rygg nacke och axlar? Får man tjuva en fråga till så undrar jag om du tycker massage har någon längre påverkan på spända muskler än bara för stunden massage håller på?
SVAR: Väldigt bra fråga. Det är många som inte reflekterar över detta. För att bli rörligare så behöver man en kombination av väldigt mycket. Man behöver stretcha, stretcha med vikter, lära sig att kontrollera ryggraden och bli starkare i många olika typer av rörelser. Man blir bättre på det man tränar på så om du gör övningar du vill bli rörligare i försök att sträva efter att hela tiden förbättra kvaliteten i rörelsen, gå djupare, bli starkare i ytterläget, gör rörelsen mjukare och smidigare.
Massage kan ha längre påverkan, men om du tex har ett stillasittande kontorsjobb och du får massage av skuldrorna idag och du sedan sitter i 10 timmar framför datorn så kommer troligtvis att skuldrorna snabbt bli spända igen.
FRÅGA: @elsaasveenssonMina slemsäcksar på framsidan av knäna är svullna och gör ont när jag trycker på dom. Vad kan jag göra för att få ner svullnaden?
SVAR: Det absolut effektivaste är att undvika det som provocerat slemsäckarna. Om de blivit svullna av att du suttit mkt på knä på golvet så måste de få vila från den belastningen. Sen är det viktigt att röra knäna och träna de i de mån man klarar av utan att provocera och förvärra slemsäckarna.
FRÅGA: @osseuppsalaJag blir galen!!! Hur ska jag komma till rätta med min hälsporre...? Provat ALLT!
SVAR: Om du verkligen har provat allt så finns det inget mer att göra. Men om du tror att det finns något mer att göra, även det minsta lilla, och om du tror att du kan bli bättre av det så tror jag att du kommer att hitta en väg. Försök hitta en duktig terapeut som kan guida dig så att hälen kan bli bra och smärtan kan minska.
Ps. har du testat fisherman squat som stretch av plantarfascian?
FRÅGA: @carinajonsson70 Sonen som är elitsatsande hockeyspelare har drabbats av stressfraktur i L5 med båda kotbågar av varav den ena inte läker trots 6 mån total vila. På läkares inrådan har han fått börja med core rehab. Har du erfarenhet från liknande fall och isf någon rekommendation? 😊
SVAR: Hej Carina! Man får ha tålamod och inte gå ut för hårt. Men total vila brukar inte vara lösningen. Det är bra att han har börjat med rehab av core, det är viktigt att hålla igång kroppen och musklerna utan att provocera ländryggen.
FRÅGA: @lenaelisabeth60Jag fick kalkaxel för två år sedan☹️blivit ordinerad träning&voltaren. Det gör mest ont om natten...tränar för fullt, tips på träning mm Jag blir tokig snart😡
SVAR: Hej Lena! Att träna för fullt är inte alltid lösningen. Ibland behöver man göra långsamma rörelser och styrkeövningar för att bygga upp en stabilitet i axeln utan att provocera den för mycket. Har du testat att hänga? Det kan vara ett annat sätt att komma åt problemet.
FRÅGA: @karinhugo Diskbråck L3-L4 (sept -16) tränar med en fantastisk sjukgymnast. Men hur lång tid kan det ta innan känsel kommer tillbaka? Mår nu bra men har fortfarande ingen känsel i höger lår @naprapatjonas
SVAR: Nerver som har blivit skadade kan ta tid på sig att läka. Man får kämpa på med övningarna och hoppas på att nerven återhämtar sig om den kan.
FRÅGA: @fiaochadam Varför kan jag inte göra situps? (Med svankstöd funkar det men annars kommer jag inte upp...) Tränar mycket (framförallt längdskidor, terränglöpning och styrketräning) och undrar om det är en svaghet som jag borde ta tag i. Hur i så fall?
SVAR: Det låter som att det kan vara för att du har svårt att rekrytera musklerna i den rörelsen. Prova att göra negativa situps, där du kota för kota långsamt rullar ner ryggraden från sittande. Gör så långsamt du klarar av och kriga på så hårt du kan för att undvika att “falla” ner.
Bra tilläggsövningar kan vara att lära sig att kontrollera bäckenets rörelser, framåt- och bakåttippning. Hollow body holds både magliggande och ryggliggande. Ha som mål att klara av att hålla positionen i 3x60s.
FRÅGA: @dennis_nilsson82 Hej, får ont i benhinnorna (tror jag) muskeln på utsidan av smalbenet och ibland på insidan när jag springer. Har försökt börja med kortare sträckor men kommer alltid krypande efter några ggr. Tacksam för svar vad det kan vara eller vad jag kan göra åt det.
SVAR: Enkla tips som brukar fungera bra är att både sitta mycket på huk (sikta på 30 minuter om dagen) och sitta på underbenen för att stretcha ut fotled, knän och höfter).
Gör också övningar för att stärka upp vaderna. Excentriska enbenståhäv, balansövningar, studsa på ett ben med sträckt knäled. Var hela tiden så högt upp på tå som du kan. Studsa i 60 sekunder. Direkt efteråt sluter du ögonen och balanserar på ett ben, samma ben som du just hoppade på. Upprepa samma sak på andra benet. Upprepa 3 gånger. Ta gärna tid på hur länge du kan stå på ett ben, du kommer snabbt märka att balansen förbättras.
FRÅGA: @jennymskarlssonHar problem med onda hamstrings pga löpning . Kan jag träna bort det med styrketräning ?@naprpatjonas
SVAR: Ja, med styrketräning så kan man få bukt med många typer av hamstringproblem. Det är viktigt att vara stark i hela bakre kedjdan, rygg, säte och hamstringsmuskler när man löper. I gymmet bygger du upp styrkan. Bra övningar är knäböj bak och knäböj fram, marklyft, unilaterala hamstrings curls och harrop curls. Att bara springa räcker inte som “benträning”. Om du springer är det viktigt att träna upp styrkan i benen, och jag rekommenderar benträning i gymmet minst två gånger i veckan.
FRÅGA: @mikaelabrodinKan du berätta om "snapping scapula" och dina erfarenheter med patienter som kommit med dess besvär till dig? Vad har hjälpt? 🙂
SVAR: Snapping scapula är när det uppstår en krepitation, ett kraftigt ljud, när man lyfter armen ovanför huvudet. Ljudet uppstår när mjukdelar, som tex slemsäck, sena eller muskler gnids mellan skulderbaldet och bröstryggen. Det behöver inte göra ont, men vissa upplever även smärta.
Med mina patienter jobbar jag mycket med att öka rörligheten i bröstryggen med behandling och uppmjukning av spända och stela muskler. Men också övningar för att öka skulderbladskontrollen och att öka rörligheten i bröstryggen och axelled.
Övningar jag rekommenderar är Hänga 7 minuter om dagen. Skulderbladspull ups, skulderblads push ups, skin the cat, squat rotationer, lat/tri insertion stretch.
FRÅGA: @jezzibellanGick till en kiropraktor vid ett s.k "ryggskott". När hon hade manipulerat ryggen och jag skulle resa mig, hade jag förlorat känseln från midjan och neråt och hade skrikande neurogen smärta i höger ben. Akutopererades, men smärtan försvann. Tyvärr även delar av känseln från knät och neråt (känns som foten sover konstant). Detta är nu 5år sedan. Jag är i mitt livs form, väldigt stark muskulärt. Men känner mig oerhört begränsad. Saknar disk L5-S1. Har förbjudits av sjukgymnast att springa, hoppa osv (rätt eller fel, vet ej). Upplever att kroppen liksom är stark i olika delar var för sig, men att helheten inte finns där. Saknar funktionaliteten. Har fått två barn som jag klarar att ha hemma på heltid utan problem... Men så fort jag ska busa lite. Vara nere på golvet, resa mig snabbt, skrämmas eller göra hastiga plötsliga och lite okontrollerade rörelser... Ja, då hugger det i ryggen. Misstänker att jag också är jävligt rörelserädd... Men vet verkligen inte vad som är vad. Vad skulle min kropp klara av? Jag känner mig frustrerad eftersom jag lägger så mycket tid på träningen, men inte vet vad som är rätt. Har avverkat MÅNGA experter, men upplever de flesta som trötta och oengagerade. I vilken ände ska jag börja? Testa ryggen, eller vad ska jag utgå från? Har just träffat en ny sjukgymnast som verkar lite alert. Han vill att vi börjar testa lite rörelser nästa gång.. Leker lite liksom. Låter det som en bra plan? Tyvärr har jag blivit besviken så många gånger och fått direkt felaktiga råd, så jag vågar knappt lita på någon.....
SVAR: Vad skönt att höra att du återhämtat dig och att du idag känner dig starkare än någonsin. Av egen erfarenhet efter att ha hjälp patienter med liknande diskproblematik så är det viktigt att fortsätta utvecklingen och variera sina övningar. För att få kontakt med hela kroppen så måste man börja involvera komplexa helkroppsövningar. Självklart inte för tungt eller för svårt. Men min erfarenhet är att många är kvar vid samma övningar för länge. Kroppen behöver hela tiden nya utmaningar för att förbättras. En successiv ökning av komplexiteten och belastningen i den takt som kroppen klarar av det. Och glöm inte bort att ge ryggen och kroppen en stor variation av rörelser. Här är ett exempel
FRÅGA: @juliawiering Önskar övningar för att stärka kroppen som drabbats av diskbråck i ländryggen. Lindrig variant som ska läka själv på ca 3 mån, men det verkar ta mycket längre tid. Frustrerad. / en crossfitgirl
SVAR: Hej Julia! Det är viktigt att man ger disken en chans att läka. Många crossfit-utövare som jag hjälper är väldigt otåliga och är vana vid väldigt tuff och hård träning och är vana att träna med smärta. Men för att disken ska kunna återhämta sig får man inte vara där och ständigt provocera och irritera den. Nu är så kanske inte fallet, men ett tips. Nästa steg är att istället göra övningar och rörelser som främjar diskens återhämtning. Jag brukar rekommendera dagliga McKenzie-övningar både morgon och kväll,
passiva stretchövningar för höftböjare 3-5 gånger om dagen samt att träna på men med lägre intensitet, alltså lättare vikter undvika snabba explosiva lyft och rörelser, istället fokusera på att ha en mycket längre excentrisk fas i övningarna. Fokusera på att bygga upp en strukturell styrka och förbättra dina svagheter.
FRÅGA: @lifeofpolarnper Hej. Önskar tips på bra övningar för att kunna fortsätta springa långlopp trots att jag fått artros i knäna. Vägrar ge upp 👊!
SVAR: Hej Per! Det går att fortsätta springa trots artros i knäna. Men man måste ta hand om knäna lite extra, både rörligheten och styrkan kan behöva förbättras. Det är viktigt att stärka upp muskulaturen kring knät med hjälp av styrketräning. Jag brukar rekommendera:
Peterson Step Ups
Djupa knäböj
Split squats. Börja med främre foten på en step up-bräda om knät inte tillåter fullt rörelseutslag med främre foten på golvet.
Uni.lat hamstringscurls
Harrop curls
Enbenshopp med sträckt knäled (studsa så högt upp på tå du bara kan) 60 sekunder. Direkt följt av enbensbalans med slutna ögon på samma ben i 60 sekunder.
Sitta på huk och sitta på underbenen för att bibehålla bra rörlighet, gärna dagligen.
Knäcirklar. Stå upp och gör så stora cirklar som du klarar av med knäna. Det ska bara vara behagligt. 3-5 minuter (halva tiden motsols, andra halvan av tiden åt andra hållet.) Upprepa 3 ggr om dagen.
Hoppas att det kan vara till hjälp. Annars får du kika förbi oss på Naprapatiska institutet för skräddarsydd hjälp.
FRÅGA: @frihetsfiskenHar du några rekommendationer vad gäller skor? Tänker både kring löpning och typ "vardagsskor" 🚶🏼🏃🏼Har hört att vissa skor kan vara dåliga för knäna bl.a. (ex om de har dålig dämpning). Eller är det barfota-träning som gäller? 👣
SVAR: Hej! Jag rekommenderar oftast en minimalistisk sko, med mjuk, tunn sula. Om man springer långt och ofta så kan det vara bra med en sko med mer dämpning men generellt och i vardagen så förespråkar jag barfota-träning. Får man ont i knäna av att gå barfota så är det många gånger knäna som är felet, inte fötterna. Då får man se till att stärka upp dem. Men många är ovana med tunna sulor och det kan bli för mycket att tvärt sluta med dämpande skor om det är något man använt sig av större delen av livet. Låt kroppen successivt vänja sig vid den nya sulan, varva med de gamla skorna om det känns bra.
FRÅGA: @jimmyrepo Vad tycker du om Jefferson Curls? Jag har sett många personer förespråka övningen för att stärka den bakre kedjan. Samtidigt så finns det en del skeptiska röster, t.ex. Stuart McGill.
SVAR: Det kan vara en alldeles utmärkt övning. Som med alla andra övningar så är den inte för alla, men för de allra flesta så kan den göra underverk. Däremot så går många ut alldeles för hårt och stegrar för snabbt i vikt. Det är inte bra. Men det är inte bra i någon annan övning heller för den delen.
FRÅGA: @martinagrellFår kraftiga kramper/ryckningar i vaden efter en stunds belastning, samma sak om jag sitter med benen "högt" på tex en fotpall så börjar musklerna också "spela" efter en liten stund. Är en van löpare men detta har hållit mig borta i snart 2 månader. Tankar?
FRÅGA: frokenappelboHej, har sista åren haft stora problem med fotleder och vader. Mkt stela fotleder och vader som får en krampaktig känsla och smärta. Det blir inte riktig kramp, utan mer som ett förstadie. Men gör det nästan omöjligt att gå vidare (springa har jag helt slutat med pga detta) Försöker jag stretcha i det läget, blir det bara värre. Vid tex HIIT träning/crossfit inspirerat funkar det bra. Har försökt det mesta (naprapat, massage, kinesolog, övningar, varm/kallbad, excentriska tåhäv, kosttillskott, rullat boll under fot osv osv) men har inte hittat ngn lösning. Hos läkare blev diagnosen fibromyalgi....ngt tips på vad jag kan göra?
SVAR: Här kommer några tips:
Ett stort intag av rent dricksvatten fördelat under dagen.
Ett högkvalitativt kosttillskott magnesium. Thorne Research har bra grejer.
Excentriska enbenståhäv (Länk)
Hur är ditt huksittande? Kan du sitta i huk i 30 minuter avslappnat? Om inte så rekommenderar jag 30/30 squat challange. 30 minuters huksittande om dagen i 30 dagar i sträck.
One leg good morning stretch. Den utförs på ett ben, med helt utlåst knä och med full aktiv svank. Böj dig sedan långsamt fram så djup du kan. När du inte kommer djupare ner så stannar du kvar i ytterläget i 2 sekunder för att sedan komma tillbaka upp igen. 10 repetitioner per sida x3
Active pigeon 10x3
Supersetta dessa två övningar med varandra en gång per dag.
Hoppas att det kan vara till hjälp!
FRÅGA: @nikali72 Jag får smärta på en punkt i ländryggen när jag sitter eller böjer mig framåt. Har haft detta i flera år och ingen sjukgymnast eller naprapat har hittills kunnat hjälpa mig. Nu testar jag bakåtböjningar till max. Vad tror kan vara fel i ryggen? Kan bakåtböjningar göra nytta i detta fall? 😍
SVAR: Du är något på spåren! Det gäller att vara sin egen detektiv och rörelse kan läka det mesta. Bakåböjningar kan vara lösningen. Försök att utforska vilka rörelser du klarar av att göra med din ryggrad. Vad kan du inte göra. Vilka rörelser förvärrar, vilka rörelser förbättrar.
FRÅGA: @cherylfrode Har du några tips på enkla och bra övningar för att stärka axlar och rygg och förhindra framåtskjutande axlar?
SVAR: Jag brukar fokusera på att stretcha ut främre kedjan, alltså alla muskler på kroppens framsida, som halsmuskler, bröst- och magmuskler. Samt öka rörligheten i bröstryggen och då oftast extensionsrörelsen, bakåtböjningsförmågan, utan att ta ut rörelsen i nacken och korsryggen.
Det kan behövas göras 2-3 ggr om dagen för att få bra effekt.
Därefter lägger jag fokus på att stärka rygg och axlar. Dragövnignar i fullt rörelseutslag där vikterna får stretcha ut musklerna i ytterläget.
FRÅGA: @nillaerikssons58 Har ett diskbråck L5/S1 som enligt SpineCenter skulle behandlas med medicin Lyrica? eller operation?... jag avstod och går nu på behandling hos kiropraktor o en sjukgymnast - hos kiropraktor med metod ATM som jag svarade på direkt och nu fått fina pilatesövningar av sjukgymnast...är glad/tacksam att jag kom i kontakt med dem och mitt diskbråck börjat läka utan smärtor - MEN ... vilka övningar och träning vågar jag mig på framöver för att åter komma i riktigt bra form och få bättre rörlighet? Tack för din inspiration 😀
SVAR: Vad härligt att höra att du svarade direkt på behandlingen. Det är viktigt att hela tiden ha en plan med träningen i rehabiliteringen, att den ska leda till något. Att en övning som du gör idag leder till att du kan göra en tuffare eller mer komplex övning om 4 veckor. Och att då den övningen i sin tur har samma syfte. Med rätt träning tror jag att du i framtiden kan våga dig på de flesta övningarna. Men ge kroppen den tid den behöver för att bygga upp styrka och stabilitet.
FRÅGA: @kalle_kummel Tjena Jonas. Har man kunnat bevisa i studier vad det exakt är som händer i columna när man manipulerar. Vad i den behandling är.det som ger effekt? Har ni några röda flagg när ni inte manipulerar? Träffat ett flertal patienter som varit hos naprapat och manipulerat ryggen där jag bedömt att dom haft diskbuktning. Dvs lumbago med ischias. Mina lärare sa att det var absolut förbjudet att manipulera då man kan orsaka ett diskbråck då. Hur ser du på.den frågan? Hälsningar en nyfiken sjuk gymnast 😀
SVAR: Hej Kalle! Här är ett blogginlägg som du kan finna intressant
Alla kliniska fynd som ökar misstänksamheten om ett bakomliggande allvarligt medicinskt tillstånd är röd flagg. Högriskpatienter etc.
FRÅGA: @boana1967 Frozen shoulder - status nu, första värkomgången över - stelheten när jag lyfter armen framåt: inte så illa, i nivå med att kunna börja sympatisera med högerextrema människor... och när jag lyfter åt sidan kommer jag bara upp 45 grader. Har inte blivit värre på ett par månader nu, började i oktober. Tips för att undvika 2 års rehab innan jag är återställd?
SVAR: Har du fått hjälp av någon med erfarenhet av att behandla frozen shoulder? Om du bor i Stockholm så rekommenderar jag mina kollegor på narpatiska.se.
Det kan vara lite klurigt då de som ställt diagnosen inte alltid har satt en korrekt diagnos. Det gör att många svarar olika på träning och belastning.
Min kliniska erfarenhet är att försöka hitta individanpassade övningar där man kan belasta axeln på ett skonsamt sätt och låta det ta lite tid istället för att gå ut för hårt och förvärra.
FRÅGA: @jafahr Tack för ditt inspirerande konto och möjligheten att ställa frågor! Hur kommer det sig att du började studera kroppen och blev naprapat? Själv undrar jag om diskbråck. Jag har tränat och tävlat i flera sporter hela livet, är 50 år. Fick diskråck akut för tre år sedan som en blixt från klar himmel efter en tävling på väg till duschen. McKenzie övningar hjälper, men det kommer tillbaka hela tiden. Jag blir tyvärr mycket sämre av två av mina favoritgrenar; ridning och löpning. Finns det något mer jag kan göra? Har fortsatt att träna men det är en sorg att inte kunna ta i som förr. Tack!
SVAR: Jag idrottade extremt mycket i tonåren men var väldigt skadedrabbad. Jag trodde först att det handlade om otur men intresserade mig mer och mer för människokroppen och fördjupade mina kunskaper i hur den fungerade. Det ledde till naprapatin.
Det finns många fler metoder och övningar man kan göra än McKenzie-övningar. Jag brukar använda mig av spinal waves och isolerande rörelser av ryggraden, alltså att helt enkelt lära patienterna att kontrollera varje segment och förbättra rörelsen, styrkan och stabilitet kota för kota.
Styrketräning kan också vara något som man behöver för att gå vidare efter att man blivit bättre av McKenzie-övningar.
Jag tror inte på att stirra sig blind på en metod, kroppen och ryggen behöver mer variation än så.
FRÅGA: @celbytheseaTvå frågor, du får välja vilken!😊1) Vad är visionen för Naprapatiska om fem år? 2) Hur ser du på träning efter 50, det saknas både info och inspo tycker jag😬. Bara att köra på så länge man kan, behövs mer återhämtning, något man bör lägga extra tid på?
SVAR: Vår vision på Naprapatiska Institutet är att hela tiden sträva efter att vara Sveriges bästa naprapater och för det krävs det att vi hela tiden vidareutbildar och förbättrar oss.
Generellt sett så tränar 50 åringar för lätt och för ensidigt. Det är viktigt att lyfta tungt, för skelett, muskler och hormoner. Men det är kanske ännu viktigare att kunna röra sig ännu bättre. Kan du resa dig upp från golvet utan att använda dina händer på ett smidigt sätt? Kan du göra en smidig, långsam och vacker kullerbytta? Kan du sitta på huk? På underbenen? Hur rör sig din ryggrad? Sådant glöms bort och det tror jag är jätteviktigt tillägg till den “vanliga” träningen som Friskis-pass och styrketräningen på gym.
FRÅGA: @momentsbymammamartinaHej @naprapatjonas Problem med höften som startade efter att jag förra februari började träna (löpning, simning och en bågskyttekurs) igen efter senaste förlossningen (väntade drygt 4 mån innan jag startade) hade även foglossning båda graviditeterna. Blev delvis bättre efter kortiosonspruta av läkaren men inte helt bra, det är fram och tillbaks hela tiden. Gått/går både hos sjukgymnast och naprapat. Sjukgymnasten tror det är ryggen det kommer från, naprapaten rygg och höftböjare. Sjukgymnasten tycker jag ska träna styrka, absolut inte stretcha. Naprapaten tror på strechning/yoga i kombination med löpningen. Förvirrande, vem ska man lyssna på ? Funderar på att begära en andra åsikt/ önskemål av magnetröntgen av en annan läkare än den första som i princip sa " kom tillbaka om du vill ha mer kortiosonsprutor" vilket jag helst inte vill. Tankar?
SVAR: Hej Martina! Jag brukar förespråka både stretching och styrka. Det är svårt att säga hur det ska vara just i ditt specifika fall och det enda sättet att ta reda på om det fungerar är att du känner efter. Det kanske är enklare om att känna om du testar en sak i taget. Gör det under en period och se vilka resultat du får, man brukar känna ganska snabbt om det går åt rätt håll och om det känns bra. Annars får du testa det andra. Eller kombinera.
FRÅGA: @adamssvensson Topp 3 övningar/movements som du tycker alla skulle ha fördel att göra dagligen / flera gånger i veckan? (Förutsatt att man inte har nån allvarlig skada eller liknande)
SVAR: Hej Adam! Shit, alldeles för svårt att begränsa mig till 3! Tycker egentligen att kroppen behöver en mycket större variation av rörelser än så och har svårt att begränsa mig. Men okej, här är iaf några favoriter:
Spinalwaves - du har bara en ryggrad så det gäller att ta hand om den på bästa möjliga sätt. Många klarar inte av att röra på ryggraden kontrollerat kota för kota och det kan hämma din hälsa. Jag gillar det gamla kinesiska ordspråket - You are only as old as your spine.
Hänga - på olika sätt för axelhälsan.
Diagnoalstretchen - bra stretch för hela främre kedjan.
Okej det var tre. Men squatrotationer är också en riktig favorit med en fin kombo av huksittande och rörlighet för bröstryggen!
FRÅGA: @jonasandraey Hej. Jag lider av Spinal Stenos. Här fått fem nervrotsblockade. Ingen som har hjälpt. Kan man träna bort detta eller är det operation som gäller. Här haft detta i tre år. Kraftig ischias strålning ner i benet.
SVAR: Hej Jonas! Det går att träna bort. Med sjukgymnastik i kombination anpassad rehabilitering och stabiliserande träning kan man få bukt på problemet. Träningen måste individanpassas.
FRÅGA: @linda_brodenUndrar över om du har kunskap om artros i händerna och om det finns något man kan göra för att själv förhindra/mildra?
SVAR: Hej Linda! Jag har hjälpt många med artros i händer och fingrar. I kombination med behandling så får patienterna stärka upp muskler och leder i fingrar och händer. Bland annat placera händerna i golvet och successivt öka belastningen på olika sätt. I dag använder vi händerna alldeles för lite och väldigt ensidigt. Det är inte många som har händerna i golvet längre, kryper och står på händer. Då förlorar man de egenskaperna, händerna blir svagare och känsligare. Det är viktigt att bygga upp den styrkan och funktionen igen. Det är också bra att hänga och greppa i saker. Genom att bygga upp starkare och tåliga leder så brukar symptomen minska.
FRÅGA: @carhu_Hej! Jag har problem med min bröstkorg/revben. Har som en extra smärtsampunkt på vä sida bak (ryggen) på revben/bröstkorg men kan vara väldigt öm i hela bröstkorgen, mestadels på sidorna och bak. Har sökt både läkare och fysioterapeut för detta men inte kan de riktigt säga vad det beror på (bara att det antagligen är muskulärt) och jag har inte blivit av med problemen jag haft i ca. 2 år nu (har testat yoga, stretch, fysio-övningar, olika sorters träning osv. Det som hjälpt mest hittills är väl n'r jag en period styrketränade 4-5 d/vecka men har svårt att hålla upp det nu när jag jobbar igen). Det började ca. ½ år efter jag fick mitt andra barn. Kan svaga mag-, ryggmuskler göra så jag får värk i bröstkorgen tror du?? Känns speciellt när jag tar djupa andetag. Mycket tacksam för svar, känns som att jag aldrig kommer att bli av med detta 🙁
SVAR: Hej! Jag tror att det går att få bukt på problematiken. Har du testat att öka extensionsrörelsen (bakåtböjen) i bröstryggen? Det kan du göra genom att ligga på en pilatesboll eller foamroller och försöka att ta djupare och djupare andetag. Fyll lungorna så mycket du kan och låta de expanderande lungorna få stretcha ut bröstkorgen inifrån i några sekunder innan du släpper ut all luft igen.
Spinal waves som jag skrivit om ovan är också jättebra för ryggraden.
Men det är viktigt att du får rätt diagnos på problemet så att man vet att man är på rätt spår. Smärta och orsak sitter inte alltid på samma ställe.
FRÅGA: @nordmarksara Diskbråck i nacken och ska opereras om 1 månad, jag har haft ont sen i höstas med kraftig utstrålning i höger arm, och jag är sjukskriven. Har en jättebra sjukgymnast och har hållt igång så mycket jag orkat med träning och promenader mm. Vad ska jag tänka på efter operationen? Jag ska förstås träna med min sjukgymnast men vill komma tillbaka till mitt vanliga liv med mycket träning, löpning och cykling som vardagsmotion.
SVAR: Mitt absolut bästa tips är att ta rehabiliteringen på allvar. Börja redan nu att förbereda nacken på operationen och rehabiliteringsträningen. Ta hand om hela kroppen även fast det kan vara tungt och smärtsamt. Berätta för din sjukgymnast vad du har som mål och att du gärna göra extra saker om det kan hjälpa.
FRÅGA: @modesty_70Har problem med instabil si-led och en höftböjare som strular sedan graviditeten för 11 år sedan. Vet att vi är många med dessa problem med okunskap inom vården är stor. Har äntligen hittat en fysioterapeut specialist på kvinnors hälsa men de är få, ca 20 st i Sverige. Skriv gärna mer om problem med si-leder och höftböjare. Det gäller ju inte bara för de som varit gravida.
SVAR: Många gånger behöver man bygga upp mag- och bålstablitet från grunden efter graviditet. Har man dålig kontroll och är svag där så kan belastningen tas ut på många andra ställen. På våra kliniker på Naprapatiska Institutet har vi många naprapater som vidareutbildat sig i hur man tränar upp kroppen efter graviditet.
FRÅGA: @sebjohans Vilka är dina bästa tips till personer med SRS? @naprapatjonas
SVAR: Att fördjupa sina kunskaper i spinal waves, andningsövningar som kan fungera som en massage för bröstryggen, Tai chi och Qi gong. Att successivt sträva efter att öka rörlighet och styrka i ryggen så att den blir tåligare i den takt som ryggen klarar av det.
FRÅGA: @nahiraslanofficialFunkar TENS-maskin för (snabbare) återhämtning efter träning?
SVAR: Jag vill inte låta kaxig, men jag tycker att det finns bättre och viktigare saker att fokusera på om du vill ha snabbare återhämtning. Förbättra kvaliteten på din sömn. Ät bättre och nyttigare mat, meditera mera och gör rörelser och träning som främjar återhämtningen.
FRÅGA: @sophieacz Jag får sedan några månader tillbaka ont i höger höft när jag gör vissa rörelser, som chinbox, inte vänster höft. Det kan stråla ner mot insidan av knät när jag "utmanar". Att gå, springa, lyfta, hoppa går bra, det är mer specifika övningar som gör ont. Är det rörlighet som är problemet? Har hört det och övat höftböjaren men problemet är kvar.
SVAR: Det kan ha uppstått en irritation i leden som behöver få läka ut och som irriteras av att du är där och provocerar. Kanske går det att hitta andra vinklar som inte framkallar smärtan på samma sätt så att du under en period kan träna runt problemet? Om det är ett långvarigt problem som inte vill bli bättre så rekommenderar jag dig att söka upp en duktig fysioterrapuet, naprapat ellerkiropraktor.
FRÅGA: @asajagerholm Hej Jonas! Höftböjarproblem på höger sida. Förslag på övningar? Mvh Å
SVAR: Svårt att säga då jag inte vet riktigt vilken problematik du har. Men mina topp 3 höftböjarövningar som jag ger till mina klineter är:
Diagonalstretchen 10 reps/sida x2 1 ggr/dag 3-7 ggr/vecka
Split squats 5 reps/sida x5 2 ggr i veckan
Passiv höftböjarstretch 60s/sida x2 3ggr/dag
FRÅGA: @alexandr_anHej @naprapatjonas !
Blev himla glad när jag läste att du tar emot frågor, har tänkt be om råd från dig länge då du verkar oerhört kompetent.
Efter ett halvårs riktigt hård träning 2013 har jag haft problem med området runt armhålan och bröstet (tänk 2 cm i en halvcirkel från armhålan in på bröstet upp mot axeln och ut på armen ) i snart fyra år. En konstant molande värk, starkt begränsad rörlighet och hugg av smärta vid vissa rörelser. Exempelvis hugger det fruktansvärt när jag tar deodorant under armen på samma sida.
Har träffat två olika naprapater, en ortoped och två sjukgymnaster men ingen har lyckats att hjälpa mig hitta orsaken. Diagnosmässigt har jag fått allt från impingement, inflammerade pecs och inflammerad bursa. Har fått allt från massage till kortisonspruta, akupunktur och massa hemövningar.
Börjar bli rent desperat då det känns som att det nu är kroniskt efter fyra års smärta. Förstår att det är svårt att diagnostisera på avstånd men kan du kanske kan hänvisa mig till någon bra i Skåne (gärna nära Helsingborg eller Lund) som kan hjälpa mig att verkligen ta reda på det här. Kan ju inte vara meningen att jag som 27åring ska ha såhär ont resten av livet 😩
SVAR: Jag är säker på att det finns mycket mer man kan göra för att få det där bra! Kontakta Krister Sellman eller Mathias Deltner på Naprapatlandslaget i Malmö så får du proffshjälp.
FRÅGA: @cjagestedt Stel i vänster stortå och har varit sen i somras, tror att det påverkar mitt löpsteg som i sin tur påverkar mitt knä. Har i perioder ont i baksida knä och känner mig ofta öm i tån och fot. Har kört med massageboll under foten sen i mars typ varannan var tredje dag. Har nu senaste veckan börjat massera/"skaka isär" foten kvällstid. Kanske också köra oftare med bollen, men har du några andra tips? 🙂 tack annars för all rörelseinspiration!
SVAR: Ett av de absolut effektivaste sätten att få igång rörligheten av stortån är att stretcha den dynamiskt i en Fisherman squat. Sitt i squat. Driv långsamt och kontrollerat fram vänster knä över vänster fot och doppa försiktigt ner knät i golvet. (Nu ska vänster lårben vara perpendikulärt mot det högra och vänster stortå ska vara böjd.) Sätt ner din vikt på hälen om stortån tillåter. Om inte ta hjälp av händerna för att avlasta. Det kan kännas som att stortån ska gå av i denna position. Men stressa inte därifrån. Stanna och pausa i 4-5 sekunder innan du upprepar samma sak på andra sidan. 20 reps per sida morgon och kväll.
FRÅGA: @jakobwikenstal Om det var ca 8 månader sen jag opererade inre menisken, vilka styrke och konditionsövningar rekommenderas?
SVAR: Det beror på hur starkt och stabilt knät är idag och hur bra det har återhämtats och hur rörligheten är och vilken operation som utfördes. Har du kopplats ihop med en fysioterapeut efter operationen?
FRÅGA: @gullegrammet Hej @naprapatjonas , jag brukar från och till få smärtor i mins båda armbågar oavsett vilka överkroppsövningar jag kör. Främst får jag de när jag gör dipps och mucelups på ringar. Hur förebygger man sådant? När det väl värker går det inte träna något med överkroppen som kräver inblandning av armarna. Brukar avta efter ca 2-4 dagars vila.
SVAR: Det kan vara så att man måste bygga upp belastningen successivt. Att du är tvungen att minska belastningen i ytterlägena genom att ta hjälp av fötterna i marken den sista biten för att inte fortsätta att irritera strukturerna.
Något som jag märkt är att daglig stretch av pec minor och pec major, alltså bröstmusklerna, 3 gånger om dagen också har hjälpt många av mina patienter med bilateral armbågsproblematik. Om du inte får bukt med problemet så kan man få hjälp med behandling och vägledning av duktig naprapat, fysio eller kiropraktor.
FRÅGA: @skogsbarn Jag vill inte dra alla över en kam men känslan är att antalet hårda pass minskar drastiskt med ålder. Jag är medveten om att det tar längre tid att återhämta sig men är det bra att bara "mysträna"? Är hård träning skadlig vid hög ålder (maxpuls eller tunga vikter)? Kan du även förklara varför så många föräldrar sitter med mobilen och surfar när deras barn tränar?
SVAR: Det är jätteviktigt att träna hårt även fast åldern ökar. Så tungt och snabbt som kroppen klarar av. Det är mer hälsosamt än skadligt för kroppen.
Att föräldrar sitter med mobilen och surfar när deras barn tränar är tyvärr bara något som skapats av vårt samhälle. Vi är inte gjorda för att ha tillgång till information på det sättet som vi har idag och att ständigt vara kontaktbar.
Här är ett blogginlägg om styrketräning för äldre https://jonas.cafe.se/du-ar-inte-for-gammal-for-styrketraning-9-myter-om-traning-for-aldre/
FRÅGA: @lillydahlgren Om man inte har några direkt bekymmer och är frisk, men ändå vill förbättra rörlighet och kroppskontroll med enbart kroppen som redskap.. var början man och var hittar man vettig information/träningsprogram?
SVAR: Hej Lilly! Det absolut bästa är att ta hjälp av en duktig naprapat, fysio, kiro eller PT som har den specialiten och inrikting så att du kan få individanpassad hjälp. Av egen erfarenhet så tycker jag att det är bäst bang for the buck. Annars kan man söka på nätet och till exempel läsa Ido Portals gamla blogg, samt söka igenom Youtube för att lära sig nya övningar och investera sin tid i att fördjupa sig i materialet och metoderna.
FRÅGA: @douglasekermark När är du tillbaka i stockholm? Vill haka på en movement-session!🙏🏼 @naprapatjonas
SVAR: Tjena Douglas! Det får vi styra upp. Jag är tillbaka i början av maj! 🙂
FRÅGA: @lumpan84 Hej @naprapatjonas Har problem med en hälsena som är extremt öm. Varit aktiv inom fotboll i stort sett hela mitt liv. Nu har hälen satt stopp för fotbollen då det tar emot när jag löper. Hur "rehabar" jag hälen och hur bygger jag upp den? Den är extremt öm på morgnar och även efter pass.
SVAR: Hej Lumpan! Jag utgår från att det är hälsenan som du skriver först och inte hälen som är problemet. Några övningar du kan testa är:
Enbenshopp med sträckt knä (hoppa med hälen så högt upp från golvet som möjligt, låt den inte nudda golvet.) direkt följt av enbensbalans med slutna ögon
60 sekunder + 60 sekunder /ben i 3 set.
Hoppa hopprep.
FRÅGA: @didrikhall Finns det någon bra rolfare i Sthlm? Och vad tycker du om rolfing?
SVAR: Jag har aldrig fått behandling av någon rolfare och känner ingen heller som jag kan rekommendera. Sorry!
FRÅGA: @sebbemonteTja jonas, har haft en sträckning i baksida lår som jag fortfarande känner av i löpning efter 6 mån. What to do?
@sebbemonte Får även ont i vänstra sidan av nedre ryggen när jag clinchar (thaiboxning) eller vid vrid, ryck o stöt. Vad är det bästa jag kan göra?
SVAR: Hur har du tagit hand om sträckningen? Har du bara låtit den vara och få läka ut av sig själv eller har du rehabiliterat den?
Jag brukar rekommendera progressive loaded stretching och stegrande styrketräning för att komma tillbaka starkare och rörligare när man har sträckt sig. Träningsupplägget beror på skadans utbredning.
Det kan vara många olika orsaker till ryggsmärtan. För att hitta en lösning så gäller det att först ta reda på vad som orsakar problemet. Har du haft ont en längre period utan förbättring så tycker jag att det är dags att söka hjälp hos naprapat, fysio eller kiro.
FRÅGA: @lauragadd Konstaterad bristning (av 2a graden) i hamstring för två månader sedan. Tränar nu på "halvfart" (eller snarare 30-40%) och känner av att det drar i skinkan/ baksida lår och blir snabbt kraftlöst och skakigt. Hur kommer jag snabbast tillbaka?
SVAR: Absolut snabbast är att söka hjälp hos en duktig naprapat, fysio eller kiro som har erfarenheter av att rehabilitera idrottsskador. Då kan du få ett individanpassat rehab-program där du så fort muskeln blir starkare kan öka på övningarnas komplexitet och gå vidare till mer utmanande övningar som gör att den skadade muskeln blir starkare men också att muskulaturen runt i kring det skadade området blir starkare.
FRÅGA: @mariahumble Har problem med spända axlar vilket nu har börjat stråla upp i nacken och ge huvudvärk. Jag drar gärna upp axlarna utan att jag tänker på det, både när jag sitter eller rör mig. Finns det något sätt jag kan arbeta med detta hemma (har tänkt gå till en massör också) exempelvis någon form av stretching eller avslappning?
SVAR: Massage och behandling är jättebra. Jag brukar dels rekommendera meditation och att sätta av tid för djupandning men också viktigt att röra på axlarna. Jobba inte bara hemma utan ta även pauser under arbetsdagen för kroppen behöver rörelse även då. Gör 50 axelrullningar bakåt, 50 axelrullningar framåt x2. Det kan du upprepa flera gånger om dagen.
Jag brukar starta dagen med isduch eller att bada i isvak. 10 minuter på det kallaste och sen låta kroppen värma upp sig själv inifrån, alltså inte duscha varmt eller bastu efter. Det gör att jag är mer avslappnad resten av dagen. Testa i 30 dagar i sträck och se om det blir någon skillnad
FRÅGA: @annalund81 Hej! Jag har framåt roterade axlar och funderar om det finns någon optimal sovställning som kan hjälpa mot detta? Det är många timmar som man spenderar sovandes.
SVAR: Att ligga neutralt på rygg med en liten kudde som stödjer upp nacken lite grann brukar vara skönt. För mjuka sängar brukar göra att man tenderar att sjunka ner och känna sig som en ostkrok. Det viktigaste är att man sover gott och att kropp och knopp får återhämta sig ordentligt under natten. Är man trött, har sovit dåligt eller är stressad så tenderar axlarna att komma fram och hållningen försämras.
FRÅGA: @davexit Ja har diskbukt mellan L4-L5, den buktar rakt bakåt samt åt höger! Den sjukgymnast ja besökte för ca10 år sen gav mig några övningar för att aktivera de underliggande bålmuskulaturerna, de hjälper till en viss gräns! Men när det e som värst har ja svårt att röra mig, framförallt plocka saker från låg höjd, o det kan sen även göra väldigt ont att sträcka på mig. När 150mg morfintabletter(vilket ja tagit när det varit som värst, för att tex kunna sova eller jobba) inte hjälper så har ja bestämt mig att inte ta fler utan försöker göra något åt det ist. Men ja har ingen direkt kunskap om va som ska göras😔 vägrar steloperera vilket va ett av två val läkaren gav mig! Om du så bara skulle ge förslag på en övning så skulle det betyda enormt🙏🏼
SVAR: Om det var 10 år sedan du besökte en sjukgymnast så tycker jag att det är dags för ett nytt besök till sjukgymnast, naprapat eller kiropraktor så att du kan få hjälp med nya övningar. Det låter som att det finns väldigt mycket man kan hjälpa dig med för att ryggen ska bli mycket bättre utan att behöva operera. Men utan att få undersöka ryggen är det svårt att veta vad som är bra för just din rygg.
FRÅGA: @jacobhuss Tja! Hur kom det sig att du började som naprapat? Är det bara ditt intresse eller har du skadat dig och efter det blivit mer involverad i kopp och hälsa? Jag har tyvärr haft grymma problem nu i min unga ålder och efter det blivit tvungen att veta hur kroppen samspelar. ☺
SVAR: Hej Jacob! Ja, det var lite åt det hållet. Jag idrottade mycket och var väldigt skadedrabbad. Trodde att det handlade om otur innan jag började förstå helheten. Träffade en naprapat som hjälpte mig med besvär jag dragits med i över två år på bara tre behandlingar. Jag lär mig fortfarande av kroppen.
FRÅGA: @skarpakersvagen Jag är diagnostiserad med Tietzes Syndrom sedan september förra året. Det har troligtvis uppkommit efter kettlebell-svingar. Jag har en tydlig svullnad på vänster sida och får ont vid ansträngning eller belastning. Jag har ätit receptbelagda anti-inflammatoriska utan någon som helst förbättring. I dagsläget håller jag värken under kontroll genom att undvika gluten, socker och mejeriprodukter. Samt äta mer vegetariskt. Innan inflammationen tränade jag en hel del, men nu vet jag inte hur mycket jag törs belasta överkroppen och jag får ont av bröst- och axelövningar. Har du några tips på bra övningar för mig eller några råd för hur jag ska göra för att bli av med inflammationen?
SVAR: Tietzes syndrom är när man har en inflammation i en eller flera revbensleder. Det som fungerat bäst av min kliniksa erfarenhet är mjuka stretchövningar av bröstryggen kombinerat med djupandningsövningar. Tex ligga avslappnat på rygg, på en pilatesboll, med armarna utsträckta åt sidan och ta långsamma djupa andetag.Testa: 2 minuter x3-5 3-5 gånger om dagen. Andningen är viktig. Viktigare än många tror. Tar man djupa andetag och fyller lungorna så kan andetagen fungera som en massage för revbenslederna som får rörelse de är gjorde att få. Jag brukar också rekommendera mina klienter meditation 20-30 min dagligen för att stimulera det parasympatiska nervsystemet.
Och så klart undvika sånt som provocerar och irriterar som tex tunga pressövningar
FRÅGA: @_lejonkungen Begränsad dorsalflexion i fotleden: hur tar man reda på om det är broskbildning som begränsar rörligheten, kontra muskulära begränsningar? Kan ledens utformning begränsa permanent, t ex på grund av genetiska anlag? Går det att se på vanlig slätröntgen eller krävs ultraljud, eller kan man undersöka manuellt? Om broskbildning, hur kan man behandla/arbeta för att öka förmågan till dorsalflexion?
SVAR: Här har jag skrivit ett blogginlägg om just detta https://jonas.cafe.se/forbattra-roligheten-i-fotleden-mina-5-basta-tips/
FRÅGA: @lucasnilsson Två rejäla diskbråck l4-l5, l5-s1 Tre år sen skadan, hur ska man egentligen göra för att jobba sig tillbaka och kunna träna lite tyngre igen? Kommer bli väldigt disco utan att kunna köra mark och böj...
SVAR: Ibland får man börja från ruta 1, med statiska stabiliseringsövningar av bålen för att successivt öka komplexiteten och belastningen i övningarna. I såna här fall har man stor nytta av att ta hjälp av en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor som kan guida dig och individanpassa din träning så att du kan nå bästa möjliga resultat.
Det var allt för den här gången. Hoppas att det kan vara till någon hjälp
