Förbättra röligheten i fotleden – mina 5 bästa tips!

Inskränkt rörlighet i fotled är många gånger något som byggts på under en lång tid och därför så får man vara förberedd på att nöta dessa övningar dagligen för att nå bra resultat.

Fotleden kan vara lite klurig och det är sällan bara en orsak utan flera. Att adressera både fotled, muskler, plantarfascia och att öka rörligheten i höften och andra stora leder kan därför vara viktigt. Många bäckar små.

Här är mina 5 bästa tips för bättra rörlighet i fotleden!

Mät dina resultat – Jag gillar att alltid kunna mäta resultaten. Att kunna se om övningen har effekt eller inte är viktigt för mig. Det motiverar.
Här använder jag mig av en tejpbit. För varje dag som går så strävar jag efter att kunna flytta tejpbiten lite längre bakåt.

Testa själva före och efter ni har gjort övningarna längre ned och se om det sker någon förändring/förbättring.

Hur mäter du?

Barfota med hela fotsulan i golvet. Jag använder mig av en tejpbit för att mäta avståndet. För varje dag så strävar jag efter att komma lite djupare in i stretchen och kunna flytta tejpbiten bakåt. Se video här

Ido Portals Squat Challenge – sitta i ditt djupaste möjligaste huksittande i 30 minuter 30 dagar i sträck. Har du inte gjort denna utmaning så gör det! Har du gjort den? Gör den igen! Den kan vara extremt jobbig början men gainsen i slutet är ovärderliga.

Ta varje tillfälle du kan till att sitta i squat – strunta i kollegornas konstiga blickkar.

Dynamiska rörlighetsövningar för fotled – Det finns många bra övningar att göra. Här i videon demonstrerar jag några olika sätt att göra det på. Testa olika vinklar, går cirklar, experimentera er fram, flirta med ytterlägena och era begränsningar. Några av er kan ha benpålagringar och områden som nyper och smärtar. Där brukar jag rekommendera att ta det lugnare och istället försöka hitta de vinklar och riktningar som känns bra där ni kan jobba smärtfritt. Att jobba runt problemet kan i det här fallet vara mer fördelaktigt än att gå rakt på stelheten och provocera för mycket. Om du inte har någon inklämning eller något ställe som smärtar så kan man köra på lite hårdare.

A video posted by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on Feb 4, 2017 at 12:22am PST

Uppmjukning av vadmuskler och plantarfascia med lacrosseboll – det finns många sätt att mjuka upp vadmuskler och plantarfascian på. Det överlägset bästa är att gå till en duktig naprapat eller annan terapeut som kan få arbeta igenom vävnaden ordentligt. Man kan använda sig av foamroll eller lacrosseboll. Här föredrar jag lacrossebollen. Jag tycker att den kan komma mycket djupare in i musklerna och kommer åt spänningar som foamrollen inte når här. I slutet av den här videon visar Filippa hur man kan använda lacrossebollen för att mjuka upp

 

Spända och stela vader? Ett knä som gör ont? Du är inte ensam. @filippalund är kapten för Adidas Runners och precis som hos många andra löpare strular knän och vader ibland. Då gäller det att stärka upp stabiliserande muskler och ge sig själv lite tough love! Här visar hon hur du effektivt kan mosa ut vaden med en lacrosseboll och hur man gör en Peterson Step Up för att träna upp vastus medialis, den droppformade muskeln på framsida lår. Den här övningen lärde jag mig av Charles Poliquin 2009 och har sedan dess använt den flitigt på klienter med instabilitet i knät, styrkeobalans mellan vastus lateralis och medialis (utsida/insida lår), pfss och diffus knäsmärta. Testa och låt mig veta hur det går! 💪🏼🐒

 

A video posted by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on Oct 27, 2016 at 9:51pm PDT

Stretch av vadmuskultarur, plantarfascia och fotled – en underskattad stretch som ofta glöms bort är av fotledens framsida och att sitta på underbenen. Att bara fokusera på att öka dorsalflexionen är inte alltid tillräckligt och jag har med många av mina klienter som bara försökt att stretcha in i deras stelaste segment utan förbättring plötsligt när de stretchar motsatt sida börjat få resultat. Här visar Mikaela hur hon i en enbenståhäv med ett 6312-tempo stannar i bottenläget och stretchar ut vaden ordentligt i 3 sekunder i varje rep.

👊🏼💨🔥🕯Nu är det bara 5 veckor kvar tills att våran WBC-champ @mikaelalauren1 går titelfight mot Klara Svensson på Hovet. Det här var vår sista träff innan hon sticker iväg på ett långt träningsläger. Sist vi sågs berättade hon om en sträckning i vaden som hon dragits med länge men som på sistone blivit värre och värre. Vi behandlade vaden och hon fick i hemläxa att göra excentriska tåhäv med ett 6312-tempo. De gjorde susen och hon var mycket bättre idag! 6312-tempo innebär att hon med hjälp av bägge fötterna går så högt upp som hon bara kan. Tar bort den ena foten och stannar med den andra kvar så högt hon kan i 2 sekunder. Därefter sänker hon långsamt ner i 6s. till att hon når fullt utsträckt läge. När hon känner att hon sjunkit så djupt in i stretchen som hon bara kan så stannar hon kvar där i 3 sekunder. Upprepar samma sak på samma ben. 6 reps per sida i 3 sett. Därefter visade hon att hon var proffs på att släcka ljus med knytnävarna. En snabbhet- och koordinationslek som är inspirerad av Ido Portal. A video posted by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on Aug 3, 2016 at 2:02am PDT

Kör på. Lägg ner tid och kärlek på det här. Och låt det ta tid. De som når bäst resultat är oftast de som gnetar och dagligen arbetar med det här, rep efter rep!