Rehabilitera som en grottman

Nu ska jag ge er ett nytt perspektiv på rehabilitering. En av mina allra bästa vänner råkade vrida till knät på en innebandyträning. Ordentligt. Han kände hur något i knät gick sönder och nästan direkt svällde knät upp.

Han ville gärna veta om korsbanden hade gått av eller inte och dagen efter blev han undersökt av läkare. Läkaren tyckte att knät var tillräckligt stabilt och att man skulle avvakta och undersöka knät igen efter att svullnaden lagt sig, han fick träffa en fysio och blev därefter sjukskriven i tre veckor.

Efter en vecka besökte jag min vän och frågade honom hur det gick med rehabiliteringen. Han berättade att han inte fått några rehabövningar av sjukgymnasten.

– Inga alls? frågade jag. 

– Nej, hon ville bara att jag skulle böja och sträcka på benet.

– Har du gjort det då?

– Nja, inte direkt. Har mest legat ner i soffan, kollat på golf och väntat på att svullnaden ska gå ner och smärtan ska minska.

Först och främst, att bara böja och sträcka på benet är inte så ”bara”. Det är ju den absolut viktigaste rörelsen som knäleden gör. Det är den rörelsen som måste bli bättre!

att bara böja och sträcka på benet är inte så ”bara”. Det är ju den absolut viktigaste rörelsen som knäleden gör

Jag frågade honom hur många gånger han skulle böja och sträcka på knät, och tydligen hade han fått rådet att göra 10 repetitioner i 3 set, två gånger om dagen. Då föreslog jag, eftersom att han hade missat flera dagars träning, att vi skulle göra 1000 gånger istället.

–Här och nu!? Han kollade på mig med en blick som om jag skämtade men han förstod snabbt att jag menade allvar. Och efter en riktigt, riktigt djup och tung suck så satte han igång.

Han tyckte knappt att han kunde röra knät när vi började och att det gjorde ont när han försökte. Men det fanns lite lite rörelse, och den måste han använda om han vill bli bättre. Det gäller att pusha sig själv, böja och sträcka ut leden lite mer varje gång, om möjligt.

Jag har sagt det här flera gånger men jag säger det igen: Rörelse läker kroppen! Många jag träffar gör alldeles för lite när de rehabiliterar och tror att vila är hela lösningen. De lägger ner mer tid på att oroa sig över vad som är trasigt än hur det ska bli bättre.

Här är ett synsätt som jag använder mig av:

Tänk om jag hade skadat mig på stenåldern, i skogen. Ensam på en jakt.

Det finns ingen läkare i närheten som kan undersöka mig. Ingen MR att tillgå. Jag hade inte kunnat sjukskriva mig i tre veckor, ligga på rygg i mossan och väntat på bättre tider. Maten hade inte kommit hoppandes till mig och skadan skulle inte på något nästan magiskt gå över av sig självt. Nej, jag hade varit tvungen att röra på mig. Sett till att överleva.

Jag hade redan samma dag behövt röra på mig för att söka skydd för natten. Nästa dag hade jag behövt leta upp rent dricksvatten och försökt att skaffa mat. Jag hade varit tvungen att hitta ett sätt att röra kroppen på utan att förvärra skadan. 

På stenåldern hade jag varit tvungen att pusha mig själv lite hela tiden. Kanske hade jag behövt att hoppa på ett ben, det friska benet, i flera dagar. Men den tiden jag inte hade gjort det så hade jag försökt att röra på det skadade knät lite mer för varje dag som gick. Böja, sträcka, trycka, massera och långsamt försöka belasta knät lite mer hela tiden. 

Det finns vissa som misstolkar det här och börjar röra på knät för mycket, för tungt och för hårt (Hej CrossFit-utövare!). Rör dig på ett sätt som främjar läkandet. Inte som förvärrar det. Det här är riktat till de som tror att vila är lösningen och att ett rehabupplägg med 3x10 repetitioner är nog för att komma tillbaka i topp form.

Åter till min kompis. Efter att min vän böjt och sträckt så långt han kunde på knät tusen gånger, vilket tog en och en halv timme, så hade han fått tillbaka en stor del av rörelsen. Han kunde till och med ställa sig upp och ta sina första steg utan kryckor på en vecka. Han upplevde det som ett mirakel. Men det är inget mirakel – Det är så här kroppen fungerar. Den mår bra av rörelse i rätt dosering. Och många gånger så ger vi den alldeles för lite.

Det är ingen slump att man inte längre får nackkragar vid nackspärr och sträckningar.

Den senaste forkningen visar nämligen att rörelse är bästa medicinen för mjukdelsskador. Med det sagt så finns det förstås undantag där man behöver immobilisera, som vid en fraktur. Men även här så kan man göra så mycket mer än att bara vila. Om du brutit armen och fått ett gips så går det kanske att röra på fingrarna? Kan du röra på axeln? Böja och sträcka i armbågsleden?

Många gånger är det just de enklaste rörelserna som att "bara" böja och sträcka på en skadad led som gör skillnaden. Men det behövs många repetitioner och det behövs göras flera gånger.

Du har ett ansvar att ta hand om din kropp när du är sjukskriven. Se skadan som en vägvisare och sjukskrivningen som ett sätt att bygga upp kroppen på bästa möjliga sätt. Inte vila dig i form.

Ta hjälp av en duktig naprapat eller fysioterapeut som kan hjälpa dig med rehabiliteringen. Tala om för denne att du är beredd att göra allt du kan för att bli bra. Visa att du är motiverad. Och gör sen jobbet!

Gör inte för mycket! Lyssna till kroppen. Det är viktigt att pusha sig själv men ta inga onödiga risker när du rehabiliterar. Det kan ta tid att bli starkare och för en skada att läka.  

Nackdelar med att inte röra sig vid skada

Att inte röra på sig efter en skada kommer att hämma läkningen och leda till degeneration av muskulaturen. Det är inte bra, för du behöver starka muskler när du ska börja belasta med vikt igen. 

Fördelar med att röra på sig vid skada

Rörelse främjar läkandet av mjukdelarna och förbättrar ledens range of motion, rörelseutslag. När du rör dig stimulerar du också ledvätskan och ger näring till brosk och ledytor. Dessutom stärker du musklerna.