Annons

Jonas Parandian
Naprapaten Jonas Parandian skriver om hälsa, träning och hur du mår som en kung!

Annons
 

Hur tar man hand om en stukad fot på bästa sätt?

Med bara 18 dagar kvar till match stukade UFC-fightern Magnus "Jycken" Cedenblad foten allvarligt. Litteraturen säger att man ska behandla enligt RICE, det vill säga vila, is, kompression och högläge. Men är det verkligen det omhändertagandet som är effektivast för återhämtningen? Inte enligt mig.

För två veckor sedan fick jag ett brådskande meddelande från UFC-fightern Magnus ”Jycken” Cedenblad. Jycken befann sig på träningsläger i USA och förberedde sig inför sin match på UFC Fight Night 87 i Rotterdam, som går av stapeln nu på lördag.

Stukad fot

Med 18 dagar kvar till fight så kan en stukad fot verkligen sätta käppar i hjulet och förstöra den viktiga uppladdningen.

Omhändertagandet och återhämtningen blir helt avgörande för att optimiera läkningen om fighten ens ska vara aktuell.

Om skadan är för stor eller inte tas om hand om på rätt sätt så kan månader av hård träning och disciplinerat leverne med strikt kost vara förjäves. Men hur tar man hand om en stukad fot på bästa sätt?

När man läser idrottsmedicinsk litteratur så står där att man ska behandla akuta skador enligt RICE-principen.

RICE – Rest, Ice, Compression, Elevation

Alltså vila, is, kompression och högläge. Dessa råd har varit golden standard sedan 70-talet. Men om man tittar närmare på vad forskningen visar så är evidensen för det här omhändertagandet svaga och har därför allt mer börjats byta ut mot nya akronymer, som PRICE – Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation samt POLICE – Protection, Optimal Loading, Ice, Compression, Elevation och MEAT – Movement, Exercise, Analgesics, Treatment.

Man kan inte vila sig i form. Att vila helt försvagar och försämrar funktionen i muskler, ligament, nerver och senor. Istället måste du försöka att belasta foten på ett optimalt sätt som stimulerar och påskyndar läkningen.

Efter att ha jobbat med idrottsmän och kvinnor i över tio år så har jag fått sett och ta hand om många akuta fotledsskador, så tänkte jag dela med mig av mina erfarenheter och vad jag upplever fungerat bäst.

Kompression – Ja

Jag har hittat få studier som visar att vare sig is, högläge eller kompression har någon större effekt. Men min erfarenhet på fältet har visat annat. Det överlägset viktigaste enligt mig i det akuta skedet vid en fotstukning är kompressionen. Blödningen påbörjas nästan direkt efter att du skadat dig. Att linda foten så fort som möjligt minimerar svullnaden. De gånger jag har fått möjligheten att linda stukade fötter efter skada har idrottaren återhämtat sig mycket snabbare än de gånger fotledsstukningarna inte har blivit omhändertagna av olika anledningar.

Hur påverkar svullnaden foten?

En stor blödning och svullnad kan begränsa fotens rörlighet och därmed förlänga rehabiliteringen.

Andra effekter av blödningen är att svullnaden ökar trycket på den närliggande vävnaden. Högt tryck på strukturerna kan vara smärtsamt och kan leda till försämrad cirkulation och syrebrist av vävnaden i området. Långvarig syrebrist kan ge ökad vävnadsskada.

Att min medicinväska är fylld av kompressionslindor är ingen slump. Det brukar gå åt 2-3 lindor för en fotledsstukning när jag är i farten. Jag brukar linda från tåspetsarna, över hela foten, fotleden och upp över vaden till knät. Det får inte vara för hårt lindat, den som skadat sig ska kunna röra på foten. Jag vill att lindan ska kunna sitta på i 48 timmar utan att den skadade ska behöva släppa upp för att minska på trycket.

Vila – Nej

Optimal belastning och rörelse. Det här är den viktigaste punkten av alla! Man kan inte vila sig i form. Att vila helt försvagar och försämrar funktionen i muskler, ligament, nerver och senor. Istället måste du i ett tidigt skede försöka att belasta foten på ett optimalt sätt som stimulerar och påskyndar läkningen. Inte för mycket och inte för lite.

Trots detta är vila fortfarande den vanligaste rekommendationen vid fotstukningar. Du ska självklart avbryta aktiviteten du håller på med. Fortsätter du att belasta foten i det akuta skedet så kommer blödningen att förvärras, men efter det omedelbara omhändertagandet är det optimal belastning som gäller. Hur mycket belastning är optimal belastning? Det är individuellt och beror helt och hållet på skadans utbredning.

De första 1-2 dygnen kan innebära väldigt låg belastning. Det kan vara allt från att vicka på tårna till att vicka på och göra cirklar med fotleden. Rör på foten och belasta den men gör det smart. Kan du stå på ett ben? Kan du stå på ett ben med slutna ögon? Tidig belastning och balansträning påskyndar läkningen och stärker musklerna.

Is – Nej

Isen brukar jag strunta helt i. Som smärtstillande har det god effekt men om det skulle påskynda läkning och ge snabbare återhämtning är tveksamt.

Det värsta jag vet är när folk lindar in ispåsen i lindan. Det ger bara sämre komprimerande effekt.

Högläge – Nej

Högläge är inte heller något som jag lägger stor vikt på. Både av erfarenhet av de jag behandlat, men även de studier jag har läst, visar att svullnaden minskar när foten är eleverad. Bra, tänker ni? Nja, för svullnaden kommer tillbaka i foten så fort man sätter ner benet igen. Återigen är kompressionslindan viktig.

Antiinflamtariskt – Nej

Många idrottare tar NSAID-preparat, som Voltaren, Naproxen, Ibuprofen och Diklofenak som om det vore lösgodis, utan att egentligen ha någon som helst koll på vare sig verkan eller bieffekter.

NSAID påverkar trombocyterna och blodets koagulationsförmåga, vilket leder till ökad blödningsbenägenhet. Och en förlängd blödningstid kan vara direkt avgörande för en idrottare som vill återhämta sig snabbt.

Att ta de här preparaten i tidigt skede kan också hämma läkningen på sikt.

Stovitz and Johnson NSAIDs musculoskeletal treatment 

Inflammation är faktiskt kroppens läkningsprocess. Utan inflammation blir det ingen bra läkning.

Behandling – Ja

Behandling på rätt sätt kan minska svullnaden, påskynda läkningen och stimulera musklerna i det skadade området.

På lördag fightas Jycken i UFC Fight Night Rotterdam. Men uppladdningen har varit allt annat än optimal.

På lördag fightas Jycken i UFC Fight Night Rotterdam. Men uppladdningen har varit allt annat än optimal.

Jyckens rehabschema för stukad fotled

– som han fick starta med redan dagen efter skadan!

  1. Vristcirklar (så stora som möjligt) 50/håll x3 4ggr/dag
  2. Enbensbalans med slutna ögon 60s x3 4ggr/dag
  3. Knipa/spreta med tårna 50 x3 4ggr/dag

De här råden gäller förstås inte bara elitidrottsmän som Jycken – utan även dig som spelar Korpen på hobbynivå och råkar stuka foten. Är skadan framme så försök att för var dag som går öka belastningen på något sätt. Rör på fotleden så gott du kan. Gör större vristcirklar. Sätt lite mer tyngd på foten i stegisättningarna. Sitt i squat. Gör svårare balansövningar. Ha medvetna smarta progressioner. Flirta med stelheten och obehagskänlan men gå inte in i smärtan. Var smart!

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar