Annons

Jonas Parandian
Naprapaten Jonas Parandian skriver om hälsa, träning och hur du mår som en kung!

Annons
 

Hur djupa knäböj ska du göra?

Är det farligt för knäna att göra djupa squats? Nej! Naprapaten förklarar varför du ska gå ass to the grass när du knäböjer.

Varje gång jag postar ett klipp på Instagram där jag knäböjer får jag alltid samma frågor. ”Är det verkligen bra för knäna att gå så där djupt?” eller ”Min PT säger att knäna inte får gå förbi tårna när man squatar och andra skeptiska kommentarer haglar. Därför tänkte jag förklara hur jag ser på knäböj och förklara varför jag älskar ”ass to the grass” en gång för alla.

2 myter om knäböj

– Det är farligt att gå djupt ner i squaten!

– Knäna får inte passera tårna när man gör knäböj eller utfallssteg!

Annons
"You should not be able to see daylight between your hamstrings and calf muscles." - Charles Poliquin

”You should not be able to see daylight between your hamstrings and calf muscles.” – Charles Poliquin

Att de här myterna är falska är självklart för många men tyvärr är de inte det för alla. Jag träffar fortfarande allt från vanliga motionärer som går lite på gym och tränar pass till hårt tränande elitidrottare från olika sporter som alla blir tillsagda av deras instruktörer eller cocher att varken göra djupa squats eller låta knäna passera tårna när de knäböjer.

Min motfråga brukar vara:

Gör du också bara halva rörelsen i pull ups, marklyft och bicepbscurl? 

Du gör väl inte bara halva pull ups eller lyfter skivstången till precis under knäna när du marklyfter?! Knäleden är inget undantag, den ska också användas i full range of motion. Om du bara använder, tränar och stärker knäleden i en del av dess rörelseutslag så kommer du att bli stark just där. Om du varje gång stannar rörelsen när låren är parallella med golvet så kommer du att bygga upp styrka och stabilitet just dit.

Att träna så bygger upp en falsk känsla av ett starkt och funktionellt knä hos idrottaren och ökar skaderisken.

Om du plötsligt en dag hamnar i en djupare position än du tränat på, och tro mig det kan komma att ske, så har strukturerna som ska skydda knät inte fått ta belastning där tidigare. De stabiliserande musklerna som ska bromsa rörelsen har blivit starka i ett visst rörelseutslag men inte i den delen av rörelsen du nu plötsligt hamnat i. Och om knät inte är förberett och tillräckligt starkt – då ökar skaderisken avsevärt.

Jag har hjälpt många som har haft väldigt struliga knän att komma tillbaka till sin idrott. De dyker upp hos mig efter flertalet ingrepp och operationer av både korsband och menisker. Det är ofta samma visa varje gång. De har fått ett papper av sin rehabtränare och på det pappret är ett par övningar. Det är väldigt få som får hjälp hela vägen fram. Det är väldigt få som får en djupare förståelse och verkligen får lära sig hur de ska träna och stärka upp sitt knä.

Att träna knäts hela rörelseutslag är viktigt för de stabiliserande musklerna, för ledbrosket, ledkapseln och ligamenten. Det är bra för rörligheten i knän, höfter och fotleder. Därför ska du göra sjupa squats!

Vem ska göra djupa squats?

Alla.

Måste man göra djupa squats hela tiden? 

Nej! Använd dig av många olika variationer av squats, men djupa böj av olika slag bör utgöra basen och mesta delen av dina squats.

Kan alla göra djupa squats? Nej, kanske inte idag! Är du för svag eller för stel måste du först träna upp rörligheten och stabiliteten, så att du till sist klarar av att göra djupa böj med snygg teknik.

Hur går man tillväga? I det här inlägget har jag skrivit om fördelarna med huksittande och det är en bra start för att förbättra din rörlighet i knän, höfter och fotleder.

Kan man skada sig om man gör djupa squats?

Självklart! Som med all träning så finns risken att du skadar dig. Knäna är gjorda för att böja djupt men som med allt annat så kan det bli för mycket eller för tungt. Var inte rädd för att böja tungt men som med all annan träning måste du successivt öka belastningen, bygga upp styrkan och förbereda kroppen för det som komma skall.

Att till exempel belasta knäna på det här sättet är inget jag rekommenderar en nybörjare

Många oroar sig över vad som kan gå snett. Och glömmer bort att se fram emot vad som kan bli rätt!

A video posted by Jonas Parandian (@naprapatjonas) on

Så en liten kort summering, så att du vet vad som gäller nästa gång någon ställer den här frågan till dig:

Vän utan kunskap säger: Det är farligt att gå djupt ner i squaten!

Du, som nu är klok som en bok svarar: Nej! Tvärtom finns det många fördelar och är bra för dina knän. Men som allt annat så handlar det om doseringen. För mycket, för hårt, för snabbt eller för tungt och knäna kan ta skada. Träna smart. Bygg successivt upp belastningen och förbered knäna.

Ett bevis på att det är funktionellt att gå ned hela vägen i squaten och låta knät passera tårna i utfallssteg får du om du gör det här enkla vardagstestet:

Testa att gå upp och ner för ett högt trappsteg utan att låta knät passera tårna. Hur gick det? Såja, har vi tagit död på den där myten nu?

TIPS!

Lämna egot hemma

Använd bara den vikt på stången som du klarar av! Träna smart och öka successivt belastningen.

Tempo

Många utnyttjar inte den excentriska fasen tillräckligt och missar därmed stora gains-möjligheter. Testa att göra squats med en fyra sekunders negativ fas.

Pausa i bottenläget

De flesta som böjer vill inte vara här speciellt länge. Det är tungt, jobbigt och obekvämt. Det är just därför du ska ta kontroll över bottenpositionen. Stanna kvar tre sekunder i botten vid varje böj och njut av den extra belastningen och vad det kommer att ge ditt djup.

Rörlighetsträning

Många är begränsade av sin rörlighet och klarar inte av att komma hela vägen ner. De är stela och de vet om det men är för lata för att göra något åt det. Börja idag med Ido Portals Squat challenge där man sitter i huk 30 minuter per dag 30 dagar

Gör också Ido portal Squat Routine 2.0 innan varje benpass. Stressa inte bort från de stretchande ytterlägena utan stanna i stället kvar där ett par sekunder extra, det är där magin sker!

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar