Annons

Jonas Parandian
Naprapaten Jonas Parandian skriver om hälsa, träning och hur du mår som en kung!

Annons
 

Därför måste du göra split squats!

Det finns benövningar och så finns det benövningar. Det är ingen slump att split squaten är en av de benövningar som jag använder mest med mina klienter.

De flesta jag träffar, vare sig det är elitidrottare eller kontorsnissar och nissor så har de en gemensam faktor. De vill förbättra funktionen i kroppen, bli starkare rörligare mer balanserade och ha mindre ont.

I det här blogginlägget skrev jag om varför man ska göra djupa knäböj, ass to the grass. Och i dag tänkte jag skriva om en övning som kan hjälpa dig att nå ännu djupare i din squat, men som också kommer att hjälpa dig att bli mer jämnstark mellan vänster och höger ben – split squaten! Det är en överlägsen övning för både rörlighet och styrka. Den öppnar upp rörligheten i höftböjare, knä, fotled och ja till och med stortån får sig en ordentlig stretch.

Splitsquaten. En perfekt övning för att bli starkare OCH rörligare.

Split squaten. En perfekt övning för att bli starkare OCH rörligare.

Split squaten är perfekt för dig som vill bli starkare och samtidigt rörligare. Jag har använt den i programeringen till elitidrottare, som behöver bygga en strukturell styrka och minska muskelobalanser (alltså bli mer jämnstark kroppshalvorna emellan). Jag kört den med de träningsovana som har ett stillasittande jobb och är stela, för att stretcha ut höftböjare och öppna upp rörligheten i höftlederna. Men också som rehab efter menisk- korsbandsoperation som tex med Klas Erikssons knärehab som jag skrev om på bloggen.

Klas gör tummen upp för split squats.

Klas gör tummen upp för split squats.

Många har ett dominant ben som är lite starkare och kanske lite rörligare. Om du aldrig tar tag i det här problemet så brukar oftast den starkare sidan bara bli starkare, och skillnaden mellan kroppshalvorna ännu större. Hur vet man vilken sida som är starkare? I en knäböj så kan du till exempel se att du gör en tyngdpunktsförflyttning över mot det starkare benet. Det kan bli ännu tydligare i slutet av dina set, när du börjar bli trött. Att ha två kroppshalvor som är identiska går inte att uppnå, men att ha perioder i sin träning där man adresserar sina svagheter och styrkeobalanser och programmerar för att bli rörligare och mer jämnstark, är något som alla atleter bör tillägna ett par träningsfaser varje år.

En rädsla som många har är att de under perioden som de avstår vanliga knäböj och andra bilaterala lyft, alltså lyft där du tränar kroppens båda sidor samtidigt, kommer att förlora styrka i sina favoritlyft. Men att göra unilaterala övningar, där man tränar ena sidan i taget, brukar göra att de utan att ha knäböjt eller ryckt på 6 veckor kan prestera ännu bättre när de blivit rörligare och minskat på obalanserna.

Om man bara kör vanliga knäböj, eller gör utfallssteg som inte ställer lika höga krav på rörligheten, är det inte säkert att man upptäcker lika snabbt om de blivit stelare eller svagare. Att göra unilateral övningar som ställer höga krav på både rörlighet och styrka hjälper dig att upptäcka de här sidoskillnaderna och tillåter dig att adressera dessa.

Den här typen av split squats lärde jag mig av Charles Poliquin, en väldigt duktig styrkecoach. Han har alltid varit noga med att sina atleter ska utföra övningar med fullt rörelseutlsag, ROM. Och det har gått bra för de han coachat, jag tror inte att det är någon annan styrkecoach i världen som haft så många atleter som vunnit så många olympiska medlajer som han har gjort.

 

Utförande: Många som gör split squats och utfallssteg utför rörelsen likt en hiss-rörelse. Att de går mer upp och ner. Tänk istället rulltrapsrörelse och gå framåt neråt. Sträva efter att knät passerar tårna. Pressa ner låret mot vaden. Hur mycket? Så pass mycket att du ska kunna klämma fast en penna mellan lår och vad. Främre knät skall passera på utsidan av stortån (alltså ej vackla inåt). Skjut fram bakre benets höft. Känn stretchen och håll ryggen rak.

Klarar du inte av att nå den här positionen? Då ska du prova att göra Front foot elevated split squats, där du har främre foten lite upphöjd, till exempel på en stepupbräda. Sträva därefter att att bli rörligare och minska på stepupbrädans höjd tills du är nere i backen.

Klas Eriksson gör split squats med främre foten upphöjd.

Klas Eriksson gör split squats med främre foten upphöjd.

Börja alltid med den svaga sidan först. Den bestämmer vilken vikt du ska köra med. Gör inte tyngre på den starkare sidan!

Tempo: Förslagsvis ett 4210-tempo, som beskriver att du ska gå ner i split squaten på 4 sekunder. Stanna i bottenpositionen i 2 sekunder. Gå upp igen på 1 sekund. Gå direkt ned igen.

Vilken vikt ska du köra på? Välj en vikt där du klarar av att utföra samtliga repetitioner i det bestämda tempot och kan utföra repetitionerna med hög kvalitet. Är du ovan att vara i dessa djup och ytterlägen så börja lättare.

Kombinera gärna med att träna baksida lår, men kör då ett ben i taget även där. Lycka till!

Exempel på träningsupplägg.

Exempel på träningsupplägg.

 

Dela
Tweeta
 

Annons

DU KANSKE OCKSÅ GILLAR

Annons

Laddar